뼈는 신체가 하는 모든 움직임에 중요한 역할을 하지만, 이상이 생기기 전까지는 뼈 건강에 특별히 신경 쓰지 않는 경우가 많다. 하지만 나이가 들수록 골밀도 유지를 위해 적극적으로 노력해야한다. 뼈가 튼튼해지면 골다공증과 같은 질병을 예방할 수 있고 부상 위험도 줄어든다. 뼈가 약해지면 일상생활과 활동에 부담으로 작용한다.

다음은 미국 방송 NBC Today에서 소개한 뼈 건강 지키는 3대 원칙이다.

1. 가벼워도 좋다! 매일 꾸준하게 운동할 것

역시 가장 중요한 건 매일 운동하는 것이다. 걷기, 하이킹, 조깅, 계단 오르기와 같이 가벼운 운동도 좋고 테니스나 춤추기 같은 보다 격렬한 운동도 좋다. 제자리걷기, 플랭크, 오버헤드 프레스와 같은 운동도 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 된다.

2. 수시로 바른 자세인지 확인할 것

바른 자세를 유지하는 건 뼈 건강에 매우 중요하다. 뼈와 힘줄, 근육이 효과적으로 기능하도록 하기 때문이다. 자세가 망가지면 몸의 균형이 어긋나 뼈와 힘줄에 과도한 부담을 주어 부상을 입거나 골다공증을 악화시킬 수도 있다.

특히 하루 종일 앉아서 일하는 사람은 자세가 흐트러지기 쉽기 때문에 주기적으로 바른 자세를 취하고 있는지 확인한다. 허리를 구부정하게 하고 있진 않은지, 목이 너무 앞으로 나와있진 않은지 확인한다. 귀와 어깨, 엉덩이는 일직선 상에 있도록 하고 양 발은 땅에 닿도록 바르게 놓는다. 팔꿈치는 책상과 직각을 유지해야 키보드를 사용할 때 어깨나 목에 무리가 가지 않는다.

3. 칼슘말고도 비타민K까지 챙길 것!

먹는 것도 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 뼈를 튼튼하게 하는 영양소를 충분히 섭취한다.

△칼슘 = 칼슘이 뼈의 주요 성분이라는 건 많이들 알고 있다. 흔히 치즈나 요거트, 우유 등 유제품으로 섭취하지만 채식을 하는 사람이라면 콩이나 견과류, 채소로도 칼슘을 섭취할 수 있다. 그 외 칼슘이 풍부한 음식에는 치아시드, 참깨, 연어와 같은 통조림 생선, 두부, 오렌지 등이 있다.

△비타민D = 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는다. 칼슘을 분해해 몸이 효과적으로 사용하도록 한다. 계란 노른자에도 비타민 D가 들어있으며, 단 것을 좋아한다면 오렌지도 좋다. 연어, 참치, 버섯, 두부에도 비타민 D가 풍부하게 들어있다.

△비타민K = 비타민 K는 뼈의 미네랄 밀도를 높이는 데 도움이 되며, 노년층의 골다공증 및 골절률 감소에 도움이 되는 것으로 나타났다. 비타민 K는 케일, 브로콜리, 시금치, 양배추, 상추, 아보카도, 키위 등 녹색 채소와 일부 과일로도 섭취할 수 있고 닭고기나 돼지고기와 같은 육류로도 섭취할 수 있다.

△단백질 = 단백질은 근육량을 늘리고 칼슘을 흡수하는 데 도움이 된다. 닭고기, 코티지 치즈, 렌틸콩, 땅콩 버넛, 연어, 살코기에 단백질이 풍부하게 들어있다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)