전·후 스트레칭 필수, 손목·발목 중심으로

추운 날에는 평소보다 전·후 운동을 많이 해야 한다. 날씨가 추워지면 근육·인대가 수축되는데, 이 상태에서 별다른 준비 없이 바로 운동을 시작하면 근육·인대 부상을 당할 위험이 높다. 몸 곳곳에 혈액이 공급될 수 있도록 전신 스트레칭을 하고, 특히 손과 발은 심장에서 멀리 떨어져 혈액이 비교적 늦게 전달될 수 있으므로 손목·발목 등 관절을 중심으로 근육을 풀어줘야 한다. 운동 전·후에 최소 10~15분 정도 몸을 풀고, 날씨가 추워 실외에서 스트레칭하기 어렵다면 집에 나가기 전이나 돌아와서 반드시 근육을 풀어주도록 한다.

새벽 운동은 위험… 고혈압 환자 특히 주의해야

기온이 많이 떨어진 날에는 가급적 새벽 운동을 하지 않는 게 좋다. 기상 직후 낮은 온도에서 운동을 하면 신체 기능이 저하돼 부상을 당하기 쉽다. 특히 고혈압 환자는 일시적으로 혈압이 높아질 수 있어 주의해야 한다. 추운 날씨에 야외 운동을 하면 체온이 떨어지고 피부의 모세혈관이 수축하면서 다시 체온이 올라가는데, 이 과정에서 혈압이 급격히 상승할 수 있다. 기상 직후 뇌가 잠을 깨우기 위해 분비하는 아드레날린 호르몬에 의해 혈압이 높아질 위험도 있다. 실제 새벽 운동 중 혈압이 급격히 높아지면서 넘어지거나 의식을 잃는 경우도 있다. 천식 환자 역시 이른 새벽 운동은 피하는 게 좋다. 차갑고 건조한 새벽 공기를 마시면 천식이 악화될 수 있다. 류마티스관절염이나 허리디스크 환자의 경우, 자고 일어난 뒤 관절·근육 유연성이 떨어지고 뻣뻣한 상태에서 운동하면 통증이 악화되고 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 해가 뜬 후 오전 10시~오후 12시 사이에 운동하는 게 좋고, 평소보다 운동 강도를 낮추되 시간은 늘리도록 한다.

운동 복장, 얇은 옷 여러 겹

추운 날 운동할 때는 보온에 더욱 신경을 써야 한다. 찬바람을 맞으면서 추위를 느끼다가 다시 운동을 하면서 땀을 흘리고 더위를 느끼는 과정이 반복되면 체온이 급격히 떨어질 수 있다. 얇은 옷을 여러 겹 입고, 보온을 위해 목도리, 모자, 장갑 등을 착용하는 것도 중요하다. 안에는 가볍고 통풍이 잘 되는 옷들을 입는 것이 좋으며, 얇은 옷 위에는 바람막이를 겉옷으로 입도록 한다. 운동 중 더위를 느껴 외투를 벗기도 하는데, 이로 인해 갑자기 체온이 떨어지고 땀이 식으면 감기에 걸릴 수 있으므로 주의해야 한다.