생각이 긍정적이냐 부정적이냐에 따라 삶의 질이 달라진다. 연구에 따르면 부정적인 사고는 심장병을 비롯한 질병 발생과도 연관이 있다. 행복한 상태가 되려면 어떤 생각을 피하고, 어떤 태도를 가져야 할까. 미국 인터넷 매체 '허프포스트' 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.

◇피해야 할 행복 가로막는 나쁜 생각

△"다음에 하지 뭐"

매일 해야 할 일이 있지만 당장 달콤한 휴식을 거부하기 어렵지만 뭔가 불안하거나 찜찜하다. 이런 상황은 스트레스 수치를 높인다. 해야 할 일이 있다면 미루지 말고 먼저 끝내자. 전문가들은 "해야 할 일들에 대한 체크리스트를 만들라"고 조언한다.

이 같은 목록이 실천을 위한 동기를 형성하는데 효과적이라는 보고도 있다. 리스트를 보며 하나씩 일을 해결해나가면 성취감이 생기고 휴식을 취할 때도 한결 마음이 편안해진다.

△"상황이 점점 더 나빠질 거야"

일이 뜻대로 안 풀리면 상황이 더욱 나빠질 것이라는 비관적인 생각을 하게 된다. 하나의 나쁜 상황을 이후 벌어질 수 있는 여러 나쁜 상황들과 연결짓는다는 것이다. 전문가들에 따르면 이는 정서적 혼란 혹은 심리적 동요로 이어진다.

심리적 동요가 일어나면 현재 상황을 과장해 부정적으로 평가한다. 예를 들어 학기말 고사를 잘못 보고 대학 입학 시험을 망칠 것이라 생각하거나, 더 나아가 취업을 못하게 될 것이라는 생각까지 하게 된다는 것이다. 이런 생각에서 벗어나려면 일어날 수 있는 모든 결과물을 함께 고려하는 것이 중요하다.

안 좋은 상황이 벌어질 수도 있지만, 더 나은 상황 혹은 좋은 일이 벌어질 가능성도 함께 생각하라는 것이다. 긍정적 결과물에 대한 상상은 상황을 좋은 방향으로 이끄는 동력이 되기도 한다.

△"나는 어차피 부족해서 안 돼"

항상 한계선을 긋는 사람들이 있다. 어차피 능력이 부족해서 못 할 것이란 생각이다. 이럴 땐 "실패해도 괜찮다"는 사고의 전환이 필요하다. "실패해선 안 돼"가 아니라 실패할 수도 있다는 사실을 너그럽게 수용하라는 것이다. 성공 역시 본인에게 일어날 수 있는 일임을 받아들여야 한다.

△"남들은 나보다 훨씬 행복해"

페이스북이나 트위터 등 소셜 네트워크 서비스(SNS)를 보며 흔히 하는 생각이다. 사진 속 모습은 진실과 거리가 있다. SNS에 드러난 사진이나 영상이 집의 외관이라면, 속마음은 그 집의 문을 열고 들어섰을 때 비로소 보인다. 집의 외관만 보며 집안을 상상할 수 없다.

△"언젠가는 행복해질 거야"

행복을 미래에 이뤄야 할 목표로 삼는 사람들이 많다. "살이 빠지면 행복해지겠지"라거나 "돈을 이만큼 모으면 행복해지겠지"라는 함정에 빠진다는 것이다.

이런 사고 패턴을 가진 사람들은 현재 목표를 이루고 나면 "사랑에 빠지면 행복해질 거야"라거나 "이사를 가면 행복해질 거야"라는 다른 목표를 찾는다. 일생 동안 행복을 누리지 못하고 찾기만 한다는 것이다. 작지만 일상에서 실현 가능한 즐거움과 행복감을 찾는 훈련이 필요하다.

△"이런 일은 꼭 나한테만 일어나"

휴대폰이 떨어져 액정이 깨졌거나, 출근길 버스를 놓쳤을 때 이런 일은 늘 나한테만 일어난다고 생각하는 사람들이 있다. 자신을 항상 피해자로 인식하면, 세상이 불공정하고 불공평한 곳으로만 느껴지게 된다.

세상을 비관적으로 보기 때문에 어떤 일도 극복하기 어려워진다. 무슨 일이 벌어졌을 땐 '왜 이런 일이 나에게'라는 생각보다 "흔히 일어날 수 있는 일이야"라는 좀 더 여유 있는 마음가짐이 필요하다.

△"나는 멍청해"

행복한 생각을 하라고 해서 항상 행복해야만 한다는 의미는 아니다. 때론 좌절할 수도 있고 슬퍼할 수도 있고 화가 날 수도 있다. 이런 생각을 하는 자신을 자책해선 안 된다. 자존감을 떨어뜨리는 생각들은 덜 하는 편이 좋다.

"나는 멍청해서"라는 생각을 자주 반복하면 스스로를 점점 더 부정적으로 평가하게 된다. 이는 자신의 게으름이나 실패 등에 대한 핑계 거리가 되기도 한다. 스스로를 응원하고 지지하는 생각을 좀 더 하도록 시도해보자.

◇행복해지기 위한 전략

△힘든 일은 정면으로 맞붙기

전문가들에 따르면 인간은 행복감을 높일 수 있는 화학 물질을 가지고 있다. 이러한 물질이 분비되도록 만드는 것이 뇌를 더욱 행복하게 만드는 전략 중 하나다. 대표적인 화학 물질은 '도파민'이다. 전문가들은 이 신경전달물질이 성취감을 일으키는 물질이라고 표현한다. 즉, 오늘 하루 미루고 싶은 어려운 일을 당장 실천하고 성취감을 느끼라는 것이다.

운동을 내일로 미루고 싶다면 더 지체하지 말고 오늘 하고, 데드라인이 있는 업무가 있다면 이 역시도 더 오래 끌지 말고 곧바로 하라는 것이다. 누군가에게 꼭 해야 할 말이 있다면, 이 역시도 오늘 이야기해보는 것이 좋겠다.

실천하는 동안에는 스트레스를 받지만 하고 나면 성취감이 생기고 행복감이 보다 오래 유지된다. 이를 미루는 동안 발생했던 불편하고 불안한 감정도 해소된다. 물론 이 같은 일은 5분이 아니라 그보다 긴 시간을 필요로 하는 경우가 많다.

이럴 때는 시간을 쪼개 할애하는 방법이 있다. 어려운 일을 아예 내일로 미루는 것보다, 오늘 5분이라도 실천하라는 것이다. 적어도 일을 완전히 미루지 않았다는 점에서, 성취감이 들고 도파민이 분비돼 휴식을 취하는 동안 보다 편안한 마음이 유지된다.

△음악 듣기

지치고 피곤한 순간, 갑자기 들려오는 음악 소리 때문에 가슴이 설레고 기분이 좋아지는 경험을 해본 적이 있을 것이다. 음악은 가장 손쉽게 기분을 북돋울 수 있는 힘이 있다. 모든 음악이 이 같은 효과를 내는 건 아니다.

또, 사람마다 기분을 북돋울 수 있는 음악에 차이가 있다. 따라서 자신의 기분을 좋게 만드는 자신만의 음악 리스트를 정리해보는 것이 좋다. 알츠하이머가 있는 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 알츠하이머병 환자도 음악 듣기를 통해 스트레스가 줄어들고 웰빙 수치가 높아진다는 점이 확인됐다.

△나를 응원하는 사람 떠올리기

도파민과 함께 또 하나 행복과 연관된 화학 물질이 있다면 바로 '옥시토신'이다. 옥시토신은 '사랑 호르몬'이라고 불리는데, 사랑하는 사람과의 신뢰도와 친밀도를 더욱 공고하게 만들어주는 역할을 한다.

내가 믿는 사람 혹은 나를 응원해주는 사람을 떠올리면 옥시토신이 분비된다. 이는 불안한 순간 마음을 안정화시키고, 지칠 때 다시 힘을 낼 수 있는 동기가 된다. 행복감은 이처럼 멀지 않은 곳에 있다. 나를 지지해주는 사람을 떠올리는 것만으로도 화학 물질 분비를 통해 사회적 유대감을 더욱 강하게 느낄 수 있고 행복감이 증폭된다.

△친절하게 행동하기

누군가에게 화풀이를 하면 기분이 나아질 것 같지만, 오히려 불같이 화를 낸 뒤 기분이 더욱 찜찜해지거나 불편해지는 경험을 해본 적이 있을 것이다. 반면 누군가에게 친절을 베푸는 행동을 했다면 행복한 감정이 촉발될 수 있다. 거창한 일일 필요는 없다.

평소 사람들에게 인사를 잘 안 하는 사람이라면 가게에서 한번 친절하게 인사를 건네 보는 방법이 있고, 평소 엘리베이터를 탈 때 혼자 쌩하게 올라가는 사람이라면 다음 사람을 위해 엘리베이터 버튼을 누르며 기다려주는 행동을 해볼 수 있다. 같은 맥락에서 누군가에게 감사를 표현하는 것 역시 기분을 북돋우는 한 방법이 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)