잘 알고 마시면 ‘보약’…물 똑똑하게 마시는 방법
매년 3월 22일은 ‘세계 물의 날’이다. 세계 물의 날은 인구의 증가로 수질이 오염되고, 전 세계적으로 먹는 물이 부족해지자, 유엔(UN)이 경각심을 일깨우기 위해 정한 날이다. 인간은 물이 부족하거나 깨끗하지 않으면 살아갈 수 없다. 물은 생명의 원천으로, 몸에서 하는 일이 너무나 많기 때문이다.
생명의 원천, ‘깨끗한 물’
우리 몸의 약 60~70%를 차지하는 물은 몸속 음식물의 소화와 흡수를 돕고, 영양소를 몸 곳곳으로 운반한다. 또, 이산화탄소, 요산과 같은 노폐물을 체외로 원활히 배출할 수 있도록 도우며 혈액, 심장, 간, 세포 등의 구성 및 기능에 있어서도 핵심적인 역할을 한다.
체내 수분이 부족하면 탈수 정도에 따라 다양한 증상이 나타난다. 약 1~2%만 빠져나가도 갈증을 느끼기 시작하며, 체중의 6~9%가 줄어들면 피부와 점막이 건조해지고, 소변량이 감소한다. 맥박이 빨라지고 불안감이 나타나기도 한다. 그리고, 체중의 10% 이상이 줄어들면 저혈압과 쇼크 상태를 유발하며 의식이 저하된다. 이는 사망에 이를 수도 있는 응급상황이다. 체내에 '물'이 부족하면 안 되는 이유다.
물의 양만큼 중요한 것이 위생이다. 오염된 물을 마시면 각종 수인성 질병에 걸릴 수 있어서다. 수인성 질병이란 미생물 또는 독성물질에 오염된 물 또 식품 섭취로 인해 설사, 복통, 구토 등의 위장관 증상이 발생하는 질환을 말한다. 수인성 전염병을 일으키는 미생물은 오염된 물을 통해 우리 몸에 들어와 감염증을 일으키고, 분변을 통해 몸 밖으로 나간다. 그리고, 이는 다시 주변의 물을 오염시키며 주변 사람을 감염시키는 악순환을 만든다.
소중한 물...과하지도, 부족하지도 않게 마셔야
하루에 필요한 물 섭취량은 건강 수준, 나이, 활동량 등에 따라 달라지나 일반적으로는 ‘체중(kg) x 30(mL)’에 해당하는 양을 섭취하는 것이 권장된다. 보건복지부의 ‘2020 영양소 섭취기준’ 기준 수분 충분섭취량은 △영아기 700~800mL △성장기 1,000~2,600mL △성인기 1,900~2,600mL △노인기 1,900~2,100mL이다. 임신기의 경우 각 연령의 임신하지 않은 여성의 평균 필요량에 200mL를 추가하여 섭취할 것을 권장한다.
권장량을 지키는 한편, 물을 너무 과하게 마시지 않도록 주의해야 한다. 수분을 장기간 과잉섭취하면 ‘저나트륨혈증’이 나타날 수 있기 때문. 저나트륨혈증은 혈청 나트륨 농도가 135mmol/L 미만인 경우를 의미한다. 보건복지부 자료에 따르면 세포외액의 나트륨 농도 저하로 인해 세포외액이 세포 내로 이동하고, 그 결과 중추신경계 부종과 폐응혈, 근육약화가 초래되어 생명이 위독할 수 있다.
한 번에 너무 많은 양을 마시는 것 역시 좋지 않다. 신장 기능에 무리가 갈 수 있어서다. 신장이 배설할 수 있는 최대 수분량은 ‘0.7~1.0L/시간’으로 알려져 있으므로, 그 이상 수분을 섭취하지 않는 것이 좋다.
올바른 수분 보충 방법은?
수분을 보충하기 위해서는 ‘순수한 물’을 마시는 것이 가장 좋다. 그런데, 맹물을 마시는 것이 힘들어 커피나 차 등으로 대체하는 사람이 적지 않다. 문제는, 카페인이 든 음료는 이뇨 작용을 하여 오히려 탈수 증상을 유발할 수 있다는 것. 때문에 커피, 녹차를 마신 후에는 물을 1.5~2배 정도 마셔 수분을 보충해줘야 한다.
혹 맹물을 마시기 너무 힘들다면 카페인이 없는 다른 차를 마시는 것이 방법이 될 수 있다. 식품의약품안전처는 물 대신 마시기 좋은 차로 아래 5가지를 추천한 바 있다.
- 보리차: 순수한 물을 대신하기 좋은 차
- 우엉차: 혈당수치를 떨어뜨리며 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에 도움
- 구기자차: 카로틴, 비타민, 항산화 성분이 풍부하여 뇌세포 활동에 도움
- 국화차: 신경을 안정시키며 머리를 맑게 함
- 생강차: 항암과 면역에 탁월함
물은 마시는 시점에 따라 다양한 효능을 얻을 수 있다. 특히 아침에 깬 직후 물 한 잔을 마시는 것이 좋은데, 잠을 자는 동안 물을 마시지 않아 수분 부족 상태가 되기 때문이다. 잠에서 깨 물을 마시면 밤새 부족했던 수분을 보충함은 물론, 떨어져 있던 신진대사를 활발히 하는 데 도움 된다. 또 다이어트 중이라면 식사 30분 전 물 한 잔을 마시는 것이 도움 된다. 이는 포만감을 주어 자연스럽게 식사량을 감소시키는 효과를 얻을 수 있다. 운동, 야외활동 등 몸을 움직일 때는 갈증을 느끼기 전, 조금씩 자주 물을 마시는 것이 좋다.
김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
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