◆ 노화 늦추고 질병 예방에 좋은 식단은?

1) 식사 준비할 때마다... 채소, 고기, 생선, 콩, 달걀 떠올려야

김치와 밥으로 대충 때우는 식습관이 오래 지속될 경우 나이가 더 들면 몸에 탈이 나기 쉽다. 채소(비타민-항산화제), 고기-달걀(단백질-근육), 생선(불포화 지방산-혈액 건강), 콩(혈관 질환 예방) 등을 늘 생각하면서 영양의 균형을 맞추는 노력을 해보자.

2) 뼈 건강 위해 유제품... 암 예방 위해 과일 자주 먹기

소화가 잘 안돼 우유를 피하는 사람이 적지 않다. 이 경우 영양소가 거의 같은 요구르트를 먹어보자. 칼슘이 많아 골감소증-골다공증 예방-조절에 도움이 된다. 나이 들어 넘어지면 뼈가 부러지기 쉽다. 다양한 제철 과일을 먹으면 식물생리활성물질(Phytochemicals)이 암, 만성 질환 등 질병 예방에 도움이 된다.

3) 혈관 질환, 위암 예방 위해... 짠 음식 피하기

건강을 위해 소금도 먹어야 한다. 다만 우리나라는 너무 많이 먹는 게 문제다, 세계보건기구(WHO)의 하루 권장량(5g)보다 2~3배를 더 먹는다. 젓갈, 장아찌, 국물 음식이 많기 때문이다. 짜게 먹으면 고혈압, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(심근경색), 신장병, 위암 등 주요 질병의 원인이 된다. 국물을 남기는 습관을 들이는 것도 좋다.

4) 담배는 꼭 끊어야... "간접 흡연은 더 위험"

담배의 위해성은 널리 알려져 있다. 또 말하면 시간 낭비다. 폐암 뿐 아니라 위암, 췌장암, 구강암, 방광암, 뇌졸중, 심장병, 신장병 등 각종 질병 위험을 높인다. 혈관성 치매도 담배가 위험 요인이다. 남이 피우는 담배 연기도 피해야 한다. 필터를 통하지 않은 연기에 발암 물질이 더 많다.

5) "먹었으면 움직이세요"

중년 이상은 호르몬의 변화로 인해 음식 조절, 운동을 안 하면 걷잡을 수 없이 살이 찔 수 있다. 비만은 각종 질병의 위험 요인이다. 정식 운동 뿐 아니라 몸을 자주 움직이는 것도 도움이 된다. 식사 후 혈당이 치솟는 40분~1시간 이후 일어서서 움직여야 한다. 걷기가 좋지만 직장에서 복도를 걷거나 집에서 가사나 거실을 어슬렁거리는 것도 도움이 된다.

◆ 나이 들면 소화액 줄어, 과식 피해야... 내 몸. 내가 챙겨야

나이가 들면 젊을 때처럼 많이 먹지 못한다. 소화액, 췌장액, 쓸개즙 등 소화 관련 물질이 줄어 과식하면 몸이 불편하다. 나이가 더 들면 장의 기능이 떨어지면서 소화 흡수나 대사 기능이 저하된다. 맛을 느끼는 감각도 떨어져 음식을 더 짜게 먹게 된다. 오늘도 대충 식사를 하면서 "귀찮아서", "식재료 값이 비싸서"라는 이유를 대는 경우가 있다. 음식에 신경 안 쓰면 노년에 치료비가 더 들 수 있다. 내 몸은 내가 챙겨야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)