몸에서 호흡이 잘 느껴지는 대표적인 부위는 코, 가슴, 배입니다. 세 곳 중 호흡이 가장 선명하게 느껴지는 곳을 찾아봅시다. 차가운 공기가 코에 닿는 느낌, 흉곽이 커지고 작아지는 느낌, 배가 부풀어 오르고 꺼지는 느낌에 집중해 봅시다. 여러분은 어느 곳에서 가장 잘 느껴지나요. 어디든 괜찮으니 내게 맞는 한 곳을 찾아봅시다.

호흡이 잘 느껴지지 않으면, 손바닥을 배나 가슴에 대고 움직임을 느껴보는 것도 괜찮습니다. 어느 정도 움직임이 적응되면, 손을 다시 무릎 위로 옮겨 호흡 명상을 이어갑시다.

Step 4. 호흡의 변화를 지켜보세요

호흡이 잘 느껴지는 한 곳에 초점을 맞추고, 그곳의 변화를 지켜봅니다. 얕게 호흡하고 있는지, 의도적으로 깊게 쉬려고 하지는 않는지 관찰해 봅니다. 힘든 생각이 들어 호흡이 가빠질 수도, 마음이 편안해져 고르게 숨 쉴 수도 있을 겁니다. 어떤 변화도 괜찮습니다. 그저 '지금 내가 이렇게 숨 쉬고 있구나' 하고 변화를 알아차리기만 하면 됩니다.

Step 5. 호흡에서 빠져나옵니다

이제 호흡에서 빠져나와 다시 바닥에 닿은 몸의 감각을 느껴보세요. 마음의 준비가 되면 눈을 떠도 좋습니다.

1. 생각이 나면 없애려 하지 마세요
눈 감고 있는 동안 생각이 끊임없이 떠올라 집중이 힘들 수 있어요. 그럴 땐 생각을 없애려 하지 않습니다. 원래 생각하지 말라고 하면 더 생각나는 법이잖아요. 그저 어떤 생각이 떠오르는지 알아차리고, 다시 호흡이 느껴지는 몸의 부위를 지켜봅니다. 이 과정이 몇 번이고 반복되어도 괜찮아요. 중요한 건 호흡으로 주의를 가지고 오는 것입니다.

2. 잘하려고 애쓰지 마세요

잘하려고 애쓰다 보면, 내가 지금 숨을 잘 쉬고 있는지 아닌지 판단하게 됩니다. 숨은 잘 쉬고, 못 쉬는 게 없어요. 그저 자연스러운 내 호흡을 느끼면 됩니다. 카메라 앞에 서면 몸이 굳는 경험이 있을 텐데요. 숨도 마찬가지입니다. '숨 쉬어야지' 의식하다 보면 오히려 부자연스러워질 수 있어요.

3. 그래도 집중이 안 될 땐 숫자를 세어 봅시다
생각이 너무 많아 마음이 복잡할 땐 숫자 세기를 활용해 보세요. 이 방법을 '수식관'이라고 부릅니다. 숨쉬기에 숫자를 붙여주는 방법이죠. 숨 한 번 들이마시고 내쉰 후 마음속으로 '하나' 하고 숫자를 붙여줍니다. 동일하게 진행하며 '여섯'까지 진행해 주세요. 여섯까지 간 후엔 거꾸로 '다섯' '넷' '셋' '둘' '하나' 하고 돌아오면 됩니다. 이게 한 세트입니다. 세 세트 정도 이어 가주세요. 너무 짧거나 길다고 생각된다면, 본인에게 맞는 세트로 구성하면 됩니다.

단, 숫자 세기에 너무 심취해 정작 중요한 것을 잊으면 안 됩니다. 숫자 세기는 호흡 명상에 도움을 주는 방법일 뿐이에요. 우리의 목표는 호흡이니, 다시 숨쉬기에 집중하도록 합니다.

호흡 명상 어땠나요. 하고 난 후 느껴지는 몸과 마음의 변화가 있었나요. 어색하고 갑갑했을 텐데 잘 따라와 줘서 고맙습니다. 스스로 잘했다고 칭찬해 주세요. 여러 번 반복해 몸에 익히면 가이드 없이 해낼 수 있을 겁니다. 특히 화가 나거나 기분이 급격히 가라앉을 때, 이 명상법을 활용해 마음을 잘 다스리길 바랍니다.

■ '마음챙김 명상' 목차

「 1회 '지금'을 알아차리는 아주 쉬운 방법…몸의 기본 자세
① 명상이 필요한 순간
② 명상할 때, 어떻게 앉아야 할까
③ 기억해야 할 마음의 자세

3회 '칭찬' 집착하는 나, 내 마음의 소리 듣기…소리 명상
① 감각 중 '소리'에 집중하는 이유
② 내 마음의 소리, 왜 들어야 할까
③ 판단하지 않고 소리 듣는 법

4회 힘든 생각 그만하려면 어떻게 해야 하죠…생각 명상
① 생각에 잡아먹히지 않으려면
② 내 생각의 패턴 찾기
③ 떠오르는 생각 바라보는 법

5회 나쁜 감정은 없다, 나에게 친절해지기…감정 명상
① 감정 명상, 왜 필요할까
② 감정 명상이 필요한 순간
③ 지금 내 감정 알아차리기
」

선희연 기자 sun.heeyeon@joongang.co.kr