과도한 유산소 운동= 유산소 운동은 심혈관 건강에 필수적이지만, 지나치면 근육 성장에 방해가 될 수 있다. 과도한 유산소 운동은 몸을 지방과 근육을 분해하는 '이화 상태'로 만들어, 근육 재건에 필요한 칼로리를 빠르게 소모하기 때문이다. 전문가들은 근육 재건을 목표로 한다면 유산소 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 등으로 제한하는 것이 좋다고 조언한다.

고립 운동= 고립 운동(Isolation Exercise)은 특정 근육 그룹을 집중적으로 자극하기 위해 고안된 운동으로, 한 번에 한 근육군이나 관절만을 사용한다. 근육을 전체적으로 키우려면 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 같은 복합 운동을 활용하는 것이 효과인데 복합 운동은 여러 근육을 동시에 자극해 근육 성장에 필수적인 긴장과 저항을 더해준다. 고립 운동보다 복합 운동을 선택하는 것이 운동 시간을 효율적으로 활용하는 방법이다.

핫요가= 핫요가는 땀을 많이 흘리고 칼로리를 소모하기에 심신의 건강에 좋지만, 근육 성장에는 도움이 되지 않는다. 특히 고온의 핫요가는 신진대사율을 높여 근육 성장에 필요한 칼로리를 소모하기 떄문이다. 근육 만들기가 목표라면 핫요가보다는 낮은 강도의 요가를 선택하고, 실내 온도도 일반적인 수준으로 유지하는 것이 좋다.

1회 반복 최대 중량 들기= 자신의 최고 중량을 한 번만 하는 것은 근육 만들기 보다는 힘을 평가하는 용도라고 볼 수 있다. 근육이 성장하려면 시간이 필요하고, 한 번의 반복으로는 근육에 충분한 저항과 긴장을 주기 어렵기 때문이다. 만약 최고 중량을 기록하고 싶다면 이후에 여러 번 반복하는 세트로 운동을 진행해 두 가지 목표를 함께 이루는 것이 좋다.

저중량 고반복 운동= 저중량 고반복 운동은 처음에는 효과적일 수 있지만, 근육 성장에 한계가 있다. 무게가 너무 가볍고 20회 이상 반복할 수 있다면, 근육을 자극하는 데 부족하기 때문이다. 근육 성장을 위해서는 하면 할수록 더 고통스러운 운동을 해야 한다. 운동은 8~15회 반복하는 것이 적당하며 근육이 저항에 대응해 성장할 수 있도록 충분한 중량을 선택해야 한다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)