2015년 10월 26일 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에서 햄, 소시지 등 가공육을 담배처럼 발암 위험성이 큰 '1군 발암물질'로 분류했다. 또 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기는 발암 가능성이 큰 '2A군 발암물질'로 분류하고 "이들의 섭취는 대장암, 췌장암, 전립선암 발생을 증가시킨다"고 보고했다 [8].

폐암이 걱정되면 담배를 끊듯이, 대장암이 걱정되면 육식을 금해야 한다. 대장에 생긴 용종(Polyp)은 대부분 양성이라 크게 해롭지는 않지만, 드물게 일부에서 5~10년 후 대장암으로 발전할 가능성이 있다고 한다.

반면, 세계 5대 장수마을에 속하는 미국 캘리포니아의 로마린다 시민 약 5천 명을 평균 26년 관찰한 결과, 1주일에 최소 한 번 이상 현미를 섭취하는 군은 대장용종 위험이 40% 감소했다 [9]. 또 식이섬유와 통곡물 섭취와 대장암 발생과의 관계를 연구한 논문 25개를 메타 분석한 결과, 하루 3번(90g/day) 통곡물 섭취는 대장암의 위험도를 17% 감소시켰다 [10].

우리가 음식을 가려 먹으려는 이유는 뭔가? 결국, 건강하게 오래 살려는 것이다.

현미 등 통곡물을 자주 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 오래 산다. 45개의 관련 연구를 메타 분석한 논문에 의하면 하루 90g 이상 통곡물 식품 섭취는 당뇨병, 심장병, 호흡기병, 감염병, 암 등 각종 질환의 위험을 낮추기에 모든 원인에 의한 사망률을 17% 줄인다 [11]. 약 78만 명 참가자가 포함된 14개 연구의 메타 분석한 하버드대 논문에서도 하루 50g 이상 통곡물 섭취는 모든 원인에 의한 사망률을 16% 줄인다고 한다 [12].

이처럼 현미는 장점이 많은 건강식품이다. 치아와 혀로 음식의 질감을 느끼고 구수한 맛을 즐기면서 꼭꼭 씹어 섭취하면 소화도 잘되고 각종 영양소도 잘 흡수되어 몸에 좋다. 그래서 현재 미국인을 위한 식사 가이드라인에서도 하루 최소 3회 분량의 현미와 같은 통곡물을 섭취하라고 권장하고 있다 [13].

현미밥을 먹는 것은 건강한 식사의 기본이다. 단일 식품으로 현미보다 더 좋은 건 세상에 없다(Couldn't be better!).

P.S. 현미밥을 권하면, "맛이 없어 못 먹겠다"는 분들이 꽤 많다. 필자는 오히려 흰쌀밥이 맛이 없어 안 먹는다. 그 이유가 뭘까 생각해 보니 밥 짓는 방법이 다르다는 걸 알게 됐다. 맛있는 현미밥 짓는 방법을 소개한다.

1. 가장 흔한 실수는 현미밥을 백미 밥 짓듯이 적당히 물을 넣고 바로 밥을 하는 것이다. 현미에는 쌀의 바깥층인 쌀겨가 붙어있기에 수분 흡수가 잘 안 된다. 물기 부족으로 퍽퍽하고 맛이 없는 밥이 되는 것은 그런 때문이다. 따라서 밥 짓기 하루 전에 현미 쌀을 깨끗이 씻어 24시간 정도 물에 불린 후 밥을 해야 한다.

2. 현미에도 두 가지 종류가 있다. 멥쌀 현미만 가지고 밥을 하면 찰기가 없어 한국인의 입맛에는 맞지 않는다. 멥쌀 현미로만 하지 말고, 멥쌀 현미와 찹쌀 현미를 6대 4 또는 5대 5 정도로 섞어서 밥을 해야 맛있게 된다.

3. 멥쌀과 찹쌀의 비율은 개인의 선호도에 따라 조정한다. 찰진 밥을 선호하면 찹쌀 비율을 늘리면 되고, 된밥을 좋아하면 멥쌀 비율을 늘린다. 둘 사이에 영양학적인 차이는 거의 없다.

4. 일반 밥솥이 아닌 압력밥솥을 사용하면 더 맛있는 현미밥을 만들 수 있다. 물의 양은 쌀량의 70~80% 정도로 하고, 밥이 거의 다 된 후 뜸 들이기를 충분히 해야 찰지고 맛있는 밥이 된다.

5. 처음 현미밥을 시도하시는 분들은 익숙해지기까지 백미를 10~20% 정도 섞어 밥을 짓는 것도 괜찮다.

송무호 의학박사·정형외과 전문의

참고문헌

1. AT Erkkila, DM Herrington, D Mozaffarian, AH Lichtenstein. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am Heart J 2005;150:94-101.

2. S Liu, MJ Stampfer, FB Hu, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses' Health Study. Am J Clin Nutr 1999;70:412-419.

3. MR Law, JK Morris, NJ Wald. Use of blood pressure lowering drugs in the prevention of cardiovascular disease: meta-analysis of 147 randomised trials in the context of expectations from prospective epidemiological studies. BMJ 2009;338:b1665.

4. P Tighe, G Duthie, N Vaughan, et al. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition 2010;92(4):733-740.

5. SG Patel, JJ Karlitz, T Yen, et al. The rising tide of early-onset colorectal cancer: a comprehensive review of epidemiology, clinical features, biology, risk factors, prevention, and early detection. Lancet Gastroenterol Hepatol 2022;7(3):262-274.

6. 시사저널 https://www.sisajournal.com/news/articleView.html?idxno=266354

7. 의학신문 http://www.bosa.co.kr/news/articleView.html?idxno=2158062

8. V Bouvard, D Loomis, KZ Guyton, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology 2015;16:1599-1600.

9. YM Tantamango, SF Knutsen, WL Beeson, et al. Foods and food groups associated with the incidence of colorectal polyps: the Adventist Health Study. Nutrition and Cancer 2011;63(4):565-572.

10. D Aune, DS Chan, R Lau, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011;343:d6617.

11. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716.

12. G Zong, A Gao, FB Hu and Q Sun. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation 2016;133:2370-2380.

13. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

송무호 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)