얼마나 자야 할까? 연령별 적정 수면시간과 숙면법 | Daum 뉴스

얼마나 자야 할까? 연령별 적정 수면시간과 숙면법

박혜선 입력 2017.11.02. 15:31댓글 1개SNS 공유하기

수면 건강이란 한 마디로 ‘적절한 시간 동안 숙면을 취하는 것’을 의미합니다. 내 나이에 맞는 적정 수면시간은 몇 시간이며, 숙면을 위해 알아둘 것들에는 무엇이 있을까요?

연령별 숙면법 - 영유아

아기가 잠을 잘 못 자는 것이 고민인 부모들이 많습니다. 영유아의 불면증에는 특별한 원인을 찾기 힘든 경우가 많습니다. 일반적으로 만 6개월부터 2세 이전의 유아들 중 약 20~30%에서 불면증을 보인다고 알려져 있습니다. 이는 보통 4세 이후가 되면 현저히 줄어들게 됩니다.

영유아의 숙면을 위해서는 다음과 같은 방법이 도움이 됩니다.

1. 자기 전에 몸을 목욕 등으로 몸을 깨끗하게 해주고, 기저귀를 갈아줍니다.

2. 아이를 이불로 많이 싸면 이불내의 온도가 많이 올라가서 불편할 수 있으므로 너무 많이 이불로 싸지 않습니다.

3. 자기 전에는 우유를 너무 많이 먹이지 않습니다.

4. 자다가 울 때는 급히 안아주지 말고 등을 가볍게 두드려 줍니다. 아이가 울 때 엄마의 반응 속도를 점차적으로 늦게 하는 것이 좋습니다.

5. 자기 전에 가볍고 조용한 음악을 들려줍니다.

연령별 숙면법 - 청소년

청소년기에는 학업으로 인해 수면부족이 되기 쉽습니다. 그런데 수면부족은 오히려 학습 능률을 떨어뜨리는 주요 원인이 됩니다. 또 수면부족으로 인해 스트레스 호르몬이 증가하면 학습은 물론 일상생활과 대인관계에도 악영향을 미치게 됩니다.

청소년기에는 수면 시간도 중요하지만 수면의 질 또한 중요합니다. 단순히 많은 시간을 잤다고 해서 질 높은 수면을 취했다고 할 수는 없습니다. 질 높은 수면을 위해서는 적당한 높이의 베개, 충분히 어두운 조명, 과도한 카페인 섭취 자제, 일정한 수면 사이클 유지 등의 노력이 필요합니다.

특히 스마트폰 중독이 심한 청소년일수록 잠을 깊이 자지 못하는 등 수면의 질이 나쁘다는 연구결과도 있습니다. 자기 전에 과도하게 스마트폰을 사용하여 숙면을 방해하지 않도록 주의해야 합니다.

연령별 숙면법 – 성인(직장인)

수면장애가 생기는 경우가 많습니다. 충분하지 못하고 질이 나쁜 잠은 바로 다음 날의 컨디션과 직결되므로, 평소에 적절한 관리를 통해 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다.

1. 충분한 햇볕 쬐기

충분한 햇볕을 쬐면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 낮에는 억제되고, 밤에는 촉진되어 수면패턴을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 잠들기 4시간 전 가벼운 운동을

퇴근 후 잠들기 4시간 전까지 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 직전까지 격렬한 운동을 하거나, 운동 후 음주 및 카페인 섭취는 오히려 숙면을 방해하므로 피하도록 합니다.

3. 간접조명과 아로마오일 활용

자기 전에는 강한 빛이나 TV, 모니터 시청을 피하고 은은한 간접조명을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 사용하는 베개에 아로마오일을 2~3방울 떨어뜨려 사용하는 것도 안정을 통한 숙면에 도움이 됩니다.

연령별 숙면법 – 성인(임산부)

임신 초기 3개월은 호르몬 변화와 팔요 에너지량이 증가하기 때문에 수면시간이 평소보다 1~2시간 정도 증가하고, 낮에 졸리는 시간도 늘어나게 됩니다. 반면 배란과 임신 유지를 위해 분비되는 프로게스테론(황체호르몬)의 혈중농도가 높아지면서 호르몬의 균형이 깨져 불면증이 생기는 경우도 있습니다.

특히 배가 불러오는 6개월 이후부터는 자궁의 크기가 커져 주변의 다른 장기들을 압박하면서 불면증을 비롯한 수면장애를 겪기도 합니다. 임신중독증이나 출산 및 육아에 대한 불안과 스트레스 등의 정신적인 요인들이 수면에 영향을 미치기도 합니다.

임산부가 천장을 보고 똑바로 누운 자세로 자게 되면 자궁이 다른 장기를 압박하는 정도가 심해지므로 옆으로 누워서 자는 것이 좋습니다. 옆으로 누워 다리를 구부리고 허리와 복부에 최대한 무리가 적게 가는 자세를 취하면 됩니다.

특히 임신 중 심장 박동이 강하게 느껴져 숙면에 방해가 되는 경우라면 우측으로 눕는 것이 좋습니다. 베개를 다리 사이에 끼우거나 등에 베개를 놓아서 반만 옆으로 누운 자세를 취하는 것도 도움이 됩니다.

연령별 숙면법 (노인)

흔히 ‘나이가 들면 잠이 없어진다’라는 말이 있습니다. 나이가 들수록 수면시간이 줄어드는 것은 사실이지만, 수면의 질이 떨어지고 숙면을 취하기 어려워지는 것이 더욱 큰 문제입니다.

젊은 시기에는 잠들기 시작해서 깊은 수면으로 옮겨가는 시간이 짧지만 나이가 들면서 서서히 얕은 수면 단계에서 머무르는 시간이 길어지기 때문입니다. 특히 노인들은 수면 시 빛과 소리 등 외부 자극에 민감해지고 잠에서 깨어나기도 쉽습니다.

이 밖에도 퇴행성 관절염 등으로 인한 통증이나 야간빈뇨 증상으로 인해 잠에서 깨는 ‘수면 분절’ 등도 노인들의 숙면을 방해하는 주요 요소입니다.

70대 이후의 노인들이 잠들기 어려워하거나 쉽게 깨는 등의 수면 이상 증상을 보인다면 ‘노인성 불면증’을 의심할 수 있으므로 전문 의료기관의 진단과 치료가 필요합니다.

나이가 들었다는 이유로 집에만 있기보다는 낮에 잠깐의 산책을 통해 몸을 움직이는 것이 건강을 유지하고 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

박혜선 하이닥 건강의학기자