코로나19로 홈트(홈 트레이닝)가 대세다. 층간 소음을 걱정해 두터운 방석 위에서 제자리 뛰기를 하는 사람도 있다. 충분한 스트레칭과 함께 유산소, 근력 운동을 병행하면 헬스장 운동과 견줘도 결코 뒤지지 않는다. 홈트에서 빠질 수 없는 것이 근력운동이다. 40세 이후에는 건강한 사람도 근육이 감소하기 때문에 중년들은 스쿼트, 기구 운동, 계단 오르기 등 근력운동을 꼭 하는 게 좋다.

근육을 키우기 위해서는 적절한 근력운동과 함께 단백질이 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 단백질 식품, 무엇을 먹을까? 우리 주변에 흔한 음식 위주로 찾아보았다.

◆ 닭고기

근육 강화에 닭가슴살이 좋은 것은 잘 알려져 있다. 닭가슴살 부위는 지방이 매우 적어 칼로리 섭취를 줄이면서 균형 있는 영양분을 섭취할 수 있어 다이어트 식단으로 제격이다. 100g에 단백질이 23g 정도 들어 있어 전문 운동선수들도 자주 먹는 식품이다.

닭의 날개 부위는 약간의 지방과 콜라겐 함량이 높아 피부에 좋은 영향을 끼친다. 사람들이 가장 선호하는 다리 부위는 지방과 단백질이 적절하게 섞여 있으며 씹는 맛이 좋다.

◆ 계란

손쉽게 구할 수 있고 간편하게 먹을 수 있는 대표적인 단백질 식품이다. 100g에 12g 정도 단백질이 함유돼 있다. 전날 계란을 삶아 놓으면 바쁜 아침에 식사 대용으로 요긴하게 먹을 수 있다. 삶은 계란 2개에 채소, 견과류, 식빵 1-2 조각을 곁들이면 영양 만점의 아침 식사가 될 수 있다. 하루에 2개 정도의 계란 섭취는 콜레스테롤을 걱정하지 않아도 된다.

◆ 두부

콩 식품은 양질의 단백질 식품이다. 특히 두부는 칼로리가 낮고 포만감이 오래 지속돼 다이어트 식품으로 손색이 없다. 두부 반 컵이면 단백질 10g을 얻을 수 있다. 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1g으로, 두부 2.5컵이면 하루에 필요한 단백질을 얻을 수 있다. 두부는 칼슘, 마그네슘, 철, 인 등의 미네랄 역시 풍부해 영양학적으로 좋은 음식이다.

◆ 견과류

호두, 아몬드, 잣 등 견과류는 건강식품으로 잘 알려져 있다. 견과류는 단백질 뿐 아니라 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 풍부하다. 견과류에 함유되어 있는 지방은 대부분 혈관 건강에 이로운 불포화지방이다. 특히 아몬드 100g에는 18g 정도의 단백질이 들어 있어 근력 운동 시 간식용으로 좋다. 오후 늦게 출출할 때 간식으로 먹으면 저녁 과식을 막아줘 다이어트에 도움이 된다.

◆ 버섯

고기를 먹는 듯한 느낌이 있어 육류를 먹지 않는 사람들에게 고기 대용 단백질 식품으로 제격이다. 단백질과 함께 무기질이 풍부해 '채소 스테이크'라고 불린다. 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 항산화제인 셀레늄도 들어있다.

◆ 소고기, 돼지고기

소고기 100g에는 18g 정도의 단백질이 함유돼 있다. 닭 가슴살에 비해 열량이 높아 다이어트중인 사람은 지방이 적은 부위 위주로 먹는 게 좋다. 소고기, 돼지고기는 굽는 방식보다는 삶아 먹어야 건강에 좋다. 근감소증이 진행될 수 있는 노령층은 살코기를 잘게 썰어 식사 때 먹고 보호대를 잡고 계단 오르기 등을 하면 근력강화에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

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