전반적 건강과 체력 수준을 높이고 싶지만 지금은 시간이나 마음의 여유가 없다고 느끼는가. 만약 그렇다면, 관점을 조금 달리하면 어떨까. 몸이 날렵하고 건강해지기 위해 굳이 마라톤을 시작하거나 생활 방식을 완전히 바꿀 필요는 없다. 소소한 변화만으로 충분히 건강을 향상시킬 수 있기 때문이다.

인생을 바꾸기는 힘들어도 몇 가지 작은 변화를 고수하는 것으로 더 건강하고 행복해질 수 있다. 미국 과학 미디어 사이테크데일리가 건강을 증진할 수 있는 10가지 생활습관의 작은 변화를 소개했다.

1. 10분 산책

날마다 세 끼 식사 후 빠른 걸음으로 짧게 산책을 하는 것은 건강 증진에 상당히 도움이 될 수 있다. 하루에 적어도 30분은 걸어야 한다. 매 식사 후에 10분 동안 걸으면 심혈관 운동 1일 권장량을 채울 수 있다. 산책할 때는 어느 정도 속도를 유지한다. 빨리 걸을수록 건강에 좋다.

2. 집에서 식사한다

집에서 세 끼 식사를 식재료부터 준비해 먹도록 노력한다. 이같은 변화가 패스트푸드를 사먹는 습관을 막아줄 것이다. 즉, 정크 푸드 혹은 고도로 가공된 식사의 선택을 피할 수 있다는 것을 의미한다. 집에서 음식을 준비하면 음식 선택과 칼로리 섭취를 더 잘 통제할 수 있다. 사무실에서 일한다면, 전날 밤에 점심을 준비해 직장에 가져간다.

3. 이른 저녁을 먹는다

잠들기 전에 약 3시간 동안은 어떤 음식도 먹지 않는다. 이렇게 하면 몸이 음식을 소화시킬 수 있는 시간을 갖고, 결과적으로 수면의 질을 높일 수 있다. 또한 배고픈 채 잠이 들거나 간식을 먹기 위해 밤에 일어나는 것도 예방할 수 있다.

4. 스트레스를 관리한다

스트레스를 관리하지 못하면 심장병, 불안, 우울증, 비만, 두통, 알츠하이머, 위장 질환 등 건강 문제를 일으킬 수 있다. 심한 스트레스는 치명적일 수 있다. 스트레스를 잘 관리하면 인생이 몇 년 늘어날 수 있다. 스트레스 해소를 위해 시도할 수 있는 방법은 다양하다. 어떤 이들에게는 신체적 활동이 도움을 준다. 또 어떤 사람들은 호흡 운동, 명상, 독서 등을 선호한다. 자신이 즐기는 활동을 선택해 긴장을 풀어야 한다.

5. 술을 줄인다

꾸분히 술을 많이 마시는 습관은 건강에 해롭다. 과다한 음주는 간질환, 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 소화기 질환, 다양한 형태의 암을 유발할 수 있다. 술을 마신다면 한꺼번에 폭음을 하기 보다 마시는 날과 안 마시는 날 사이 간격을 두고 마시는 것이 낫다.

6. 요가와 필라테스

요가와 필라테스는 체력 수준을 높이는데 좋다. 둘 다 스트레스를 줄이고, 근력을 증진하고, 칼로리를 연소하는데 도움을 줄 수 있다. 그리고 신체적으로 더 유연해 질 수 있다. 수업에 참여하거나 온라인을 활용해 집에서도 할 수 있다.

7. 계속 움직인다.

가만히 앉아 있거나 서 있기보다는 몸을 계속 움직인다. 예를 들어, 의자에 앉아 있을 때 한 쪽 다리를 앞으로 뻗어 들어 올린 다음 잠시 후에 다리를 내린다. 이어 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복한다. 하루 종일 틈틈이 이 동작을 반복하면 칼로리를 소모하고, 힘을 기르고, 요통을 피할 수 있다.

8. 진행 상태를 기록한다

건강과 피트니스와 관련해 진도를 기록하는 것은 계속할 수 있는 동기부여에 도움이 된다. 예를 들어 살을 빼고 싶을 때 체중 감량 차트를 작성하면 얼마나 많은 진전을 이뤘는지, 목표를 달성하기 위해 앞으로 무엇을 해야 하는지 기억하는데 효과적이다.

9. 더 나은 선택을 한다

건강을 돌보지 못하는 이유를 변명하기 보다 한 가지라도 행동을 실천하는 것이 현명하다. 예를 들어, 매일 직장에서 엘리베이터 대신 계단을 이용한다면 간식으로 쿠키보다 사과를 선택하는 것과 마찬가지로 결국에는 차이를 만들 수 있다. 한 가지 선택이 별 의미가 없다고 생각할지 모른다. 하지만, 지속적으로 보다 건강한 옵션을 선택하면 시간이 갈수록 큰 차이를 만들 것이다.

10. 피트니스 동료를 구한다

혼자 운동하면 지루할 수 있으므로 피트니스 친구를 만들어 함께 운동한다. 예를 들어, 건강을 위해 매일 산책을 하기로 결정했다면 함께 걸을 사람을 찾아본다. 대화를 나누면 시간이 빨리 가고 운동을 덜 단조롭게 만들수 있다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)

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