24시간이 부족한 현대인에게 또 하나 부족한 것이 있다. 바로 '운동'이다. 아침 일찍 출근해 밤늦게 퇴근하는 직장인, 학교에 학원·독서실까지 다니느라 늘 시간에 쫓기는 학생까지. 현대인의 대부분은 24시간을 쪼개고 쪼개도 운동할 시간이 나오지 않는다고 호소하곤 한다.

그럼에도 중요한 것이 운동이다. 운동은 신체 건강은 물론 정신 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는, 그야말로 건강을 위한 필수요소다. 따라서 바쁘더라도 짧게라도 시간을 내 몸을 움직여야 한다. 이때, 몇 가지만 바꾸면 시간 대비 고효율을 낼 수 있다.

운동 효과 배로 높이는 간단한 방법

1. 운동 강도 조절하기
같은 시간을 들여 운동 효과를 배로 얻고 싶다면 고강도 운동과 휴식을 번갈아 하는 것이 도움 된다. 이른바 ‘고강도 인터벌 운동(High-intensity interval training, HIIT)’ 방법이다. 가령 실내 자전거를 탄다면 40초간 몸에 열이 나는 정도로 페달을 밟고, 이후 20초간 가능한 한 최대의 속도로 페달을 밟는 것을 반복하는 식이다. 이 같은 방식은 계단 오르기, 러닝 머신, 언덕 오르기 등 다양한 운동법에 적용할 수 있다.

다만, 고강도 인터벌 운동의 효과를 보기 위해서는 고강도 운동을 할 때 운동 강도를 확실히 높여야 한다. 여기서 고강도란 호흡이 깊고 빨라져 대화를 나누기 힘들 정도를 말한다. 또 운동 시 땀이 나야 한다.

2. 운동 전∙후 스트레칭 하기
운동 전 가볍게 움직이면서 관절과 근육을 풀어주는 스트레칭, 즉 동적 스트레칭을 하면 심장박동수가 높아져 근육으로 피가 원활히 공급되며 운동 효율을 높아진다. 아울러, 스트레칭을 통해 관절을 충분히 풀어주면 부상 위험도 줄일 수 있다.

운동이 끝난 후에는 정적 스트레칭으로 마무리하는 것이 좋다. 근육을 늘린 상태로 자세를 유지하는 방식이다. 정적 스트레칭은 운동으로 인한 피로도 및 통증을 예방하는 데 도움 된다. 단, 운동 전에 하면 운동 수행력에 부정적인 영향을 미친다는 연구가 존재하므로, 운동 전에는 피하는 것이 좋다.

3. 올바른 호흡법 지키기
호흡법에도 신경을 써야 한다. 특히 근력 운동을 할 때는 근육에 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 근육에 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 것이 좋다. 아령을 들어 올릴 때 숨을 내뱉고, 제자리로 돌아갈 때 들이마시는 식이다. 힘을 줄 때 호흡을 내쉬면 혈류량을 조절해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 간혹 힘을 쓸 때 숨을 참는 경우도 있는데, 이렇게 하면 근육에 산소가 제대로 전달되지 않아 운동 효과가 떨어진다. 혈압이 급격히 상승해 고혈압 등 심뇌혈관질환 환자에게 악영향을 미칠 위험도 있다.

달리기와 같은 유산소 운동을 할 때는 다리 동작에 따라 규칙적으로 호흡하고, 요가와 같은 운동을 할 때는 복식 호흡을 하는 것이 좋다.

4. 운동 전 카페인 마시기
헬스장에 가면 커피를 들고 다니는 이들을 쉽게 볼 수 있다. 운동 전 카페인 섭취가 가져다주는 운동 능력∙효율 상승효과 때문이다. 한 연구에 따르면 운동 30분 전 카페인을 섭취하면 지방 산화가 활발해져 지방을 더 많이 줄일 수 있다. 달리기 전 커피를 마시면 지구력, 피로 감소, 주의력 강화 등의 효과가 있다고 밝힌 연구 결과도 있다. 다만, 카페인은 과다 복용할 시 심박수를 증가시키고 혈압을 상승시킨다는 점, 이뇨 작용이 활발해져 수분 손실이 발생할 수 있다는 점은 주의해야 한다.

이 밖에도 운동 강도를 높이고 싶다면 운동 소도구를 활용하는 것이 방법이 될 수 있다. 저항밴드, 짐볼, 폼롤러 등이 대표적인 운동 소도구다. 전문가들은 일상 속 활동량을 늘리고, 충분한 수면을 취하는 것 역시 운동 효율을 높이는 데 있어 중요하다고 강조한다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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