유산소 운동에 앞서 근육 운동을 하면 다른 모든 건강 관련 체력 향상에 영향을 주지 않으면서 하체 근력을 다소라도 향상시킬 수 있다. 따라서 운동 목표가 전반적으로 건강을 유지하고 신체를 움직여 정신적 이점을 누리는 데 있다면 근육 운동을 먼저 하면 약간의 효과를 볼 수 있다. 전반적으로 유산소 운동과 근력 운동 중 어떤 운동에 집중할지에 대해 너무 걱정할 필요는 없다는 연구 결과가 있다.

그러나 특정 스포츠 종목에서 더 나은 기량과 성적을 내기 위해 훈련하거나 시합을 준비하는 운동선수는 운동 순서에 대해 좀 더 신중해야 한다. 종전 연구 결과를 보면 운동선수가 유산소 운동과 근육 운동을 동시에 하면 유산소 능력을 향상시키는 데 다소 문제가 생길 수 있다. 더 나아가 근력과 힘의 발달, 근육 성장에 해로울 수 있다. 이런 부정적인 현상을 '간섭 효과'라고 한다. 간섭 효과는 유산소 운동과 근육 운동을 모두 많이 하는 잘 훈련된 운동선수에게 가장 많이 나타난다.

간섭 효과를 일으키는 세포 수준에서 어떤 일이 일어나는지에 대한 연구는 계속되고 있다. 유산소 운동과 근육 운동은 유전자 신호와 단백질 합성에 영향을 미치는 분자 수준에서 서로 경쟁적으로 영향을 미친다. 운동 프로그램을 시작할 때 신체가 적응하는 건 일반적이다. 그러나 운동을 많이 할수록 간섭 효과가 나타날 확률이 높아진다.

물론 많은 스포츠에는 유산소 운동과 근육 운동의 조합이 필요하다. 일부 엘리트 운동선수는 이 두 가지 운동에 힘써야 한다. 그렇다면 운동 효과를 극대화하기 위한 두 가지 운동의 가장 적합한 순서는 무엇일까? 엘리트 운동선수를 위한 동시 훈련에 대한 연구 결과를 보면 근육 운동을 먼저 하거나, 수행능력 목표에 가장 중요한 운동 유형을 먼저 하는 게 합리적이다. 엘리트 운동선수는 또한 가능하면 근육 운동과 유산소 운동 사이에 3시간 이상의 휴식 시간을 가져야 한다.

최근엔 유산소 운동과 근육 운동의 '마이크로 사이클'이 관심 대상이다. 이는 어떤 운동을 먼저 할 것인지 결정할 필요 없이, 두 가지 운동을 훨씬 더 짧은 시간 간격을 두고 함께 하는 것이다. 예컨대 근육 운동을 한 번 한 뒤 곧바로 3분간 걷기 또는 달리기를 하고, 이 사이클을 필요한 만큼 되풀이해 모든 근육 운동을 포함시킨다. 이런 동시 운동 방식은 근육 운동을 모두 끝낸 뒤 유산소 운동을 한꺼번에 하는 방식에 비해 유산소 체력, 근력, 제지방량을 비슷하게 향상시킨다. 또한 운동이 훨씬 덜 어렵게 느껴지기도 한다.

현실적으로 일반인은 개인적인 취향과 헬스장에 계속 가는 목적 등 요인에 따라 운동 순서를 결정하는 게 바람직하다. 거기에 맞춰 러닝머신 쪽으로 먼저 갈지, 역도 장비 쪽으로 먼저 갈지 정하면 된다. 다만 엘리트 운동선수는 유산소 운동에 앞서 근육 운동을 하는 게 더 낫다. 또한 특정일에 유산소 운동과 근육 운동을 각기 따로 하면 심한 간섭 효과를 피할 수 있다. 근육 운동은 주 2~3회에 그치는 게 바람직하다는 연구 결과가 많다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)