계절별 건강 가이드 - 당신의 건강가이드 헬스조선
계절별 건강 가이드
- 이현정 헬스조선 기자
- /사진 셔터스톡
- /도움말 질병관리본부·식품의약품안전처
입력 : 2017.12.25 11:00
2018년 ‘한 해 건강’ 미리 설계하자
새해에는 여러 가지 다짐을 하는데, 그중 하나가 ‘건강한 한 해 보내기’다. 새해를 건강하게 보내기 위해 계절별로 주의해야 할 질환과 챙겨 먹여야 할 음식, 그리고 작은 팁을 풀어 보았다. 계절마다 냉장고 옆에 붙여두고 참고해 2018년을 건강하게 보내보자.
겨울(12~2월)
주의해야 할 질환
독감
독감은 증상이 있는 날부터 열이 나고 온몸 근육과 목이 아프다. 설사도 나며 온몸에 힘이 빠진다. 독감은 주로 인플루엔자 바이러스 때문에 생기는데, 별다른 치료 없이 증상이 호전되는 감기와 달리 바이러스성 폐렴이나 세균성 폐렴 같은 합병증을 유발하고, 심한 경우 사망에 이를 수 있다. 예방백신을 맞지 않았다면 겨울이라도 접종하는 것이 도움이 된다. 개인위생 관리를 철저히 하고 면역력을 높여주는 비타민 등의 영양소를 챙겨 먹는다.
뇌졸중
겨울에는 추운 날씨 탓에 각종 심뇌혈관질환 위험이 커지는데, 대표적인 것이 뇌졸중이다. 특히 실내외 큰 온도차에 혈관이 급격히 수축해 문제가 생긴다. 뇌졸중은 뇌혈관이 막힌 뇌경색과 뇌혈관이 터진 뇌출혈을 포함하는 말이다. 갑자기 한쪽 얼굴이나 팔다리에 감각이 없어지거나 발음이 어눌해진다. 눈 한쪽이 안 보이는 증상이나 의식장애가 생기기도 한다. 골든타임인 3시간 안에 병원을 찾아 치료받아야 생존율과 회복률을 높일 수 있다. 뇌졸중이 생겼을 때 아스피린이나 우황청심환이 도움이 된다고 생각하는 경우가 있는데, 이는 오히려 골든타임을 놓치는 원인이 될 수 있다. 겨울철 뇌졸중 예방을 위해서는 갑작스러운 온도 변화를 겪지 않도록 하고, 뇌졸중 위험을 높이는 음주와 흡연은 삼간다. 평소 정기적으로 혈압과 혈당 등을 점검하는 습관도 뇌졸중 예방에 도움이 된다.
건강에 도움 되는 제철 식품
홍합(100g당 69kcal)
10~12월이 제철이다. 홍합에는 타우린 성분이 들어 있는데, 이성분은 간을 보호하는 데 도움이 된다. 또한 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 각종 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 홍합에 들어 있는 칼륨은 체내에 축적된 나트륨을 체외로 배출시켜 주고, 무기질과 비타민은 혈액순환을 촉진해 빈혈이나 노화 방지에 도움이 된다.
꼬막(100g당 81kcal)
11~3월이 제철이다. 꼬막에는 루신이나 페닐알라닌, 글루탐산 등 필수아미노산이 풍부하게 들어 있어 성장발육에 도움이 된다. 꼬막 100g에는 6.8mg의 철분이 들어 있어 빈혈이나 현기증을 예방하는 효과가 있다. 또한 꼬막에는 타우린도 풍부하다. 새꼬막 100g을 기준으로 타우린이 822mg 들어 있는데, 이는 시중에 판매하는 자양강장제 120mL에 들어 있는 타우린의 양(1000mg)과 비슷한 수준이다.
한라봉(100g당 48kcal)
12~3월이 제철이다. 한라봉에는 비타민C가 풍부해 체내 면역력을 높이고 신진대사를 활발하게 하는 데 도움이 된다. 피로 회복과 감기예방 효과도 볼 수 있다. 또한 항산화 물질인 카르티노이드 성분은 노화방지에 도움이 된다. 한라봉은 껍질도 버릴 수 없다. 한라봉의 속껍질에는 ‘헤스페라딘’이란 성분이 들어 있는데 동맥경화, 뇌졸중, 천식 예방에 도움이 된다.
봄(3월~5월)
주의해야 할 질환
알레르기 비염
유전적 요인이나 환경적 요인으로 인해 우리 몸의 면역 체계가 외부에서 체내로 들어온 물질에 대해 비정상적으로 반응하는 질환이다. 특히 봄철에는 대기 중에 꽃가루나 미세먼지가 떠 다니기 때문에 알레르기 비염 증상이 심해질 수 있다. 침구류는 2주에 한 번씩 55도 이상의 물로 세탁한다. 외부 활동을 하고 돌아오면 옷을 세탁하고 샤워를 한다. 18~21도, 실내습도는 40~50%가 적당하다. 미세먼지 등이 심한 날은 방진 마스크를 착용한다.
수두
12세 이하 아동에게 잘 생기는 질환으로 공기 중에 있는 수두바이러스를 흡입해 감염되는 것이 원인이다. 피부와 점막에 작은 수포가 생기고, 발열이나 식욕부진 등이 동반되기도 한다. 일단 수두가 생겼다면 발진 후 딱지가 생길 때 전염력이 가장 강하다. 이때는 단체활동을 1주일 정도 삼가야 전염을 막을 수 있다. 수두 예방접종은 국가예방접종 항목에 포함돼 있으므로, 만 12세 이하 어린이라면 가까운 보건소나 지정 의료기관에서 예방접종을 맞는 것이 좋다.
건강에 도움 되는 제철 식품
멍게(100g당 78kcal)
5월이 제철이다. 지방질이 거의 없어 해삼, 해파리와 함께 ‘3대 저칼로리 수산물’로 꼽힌다. 나트륨, 칼륨, 칼슘, 철, 인 등 몸속 대사에 필요한 각종 미네랄이 풍부하다. 멍게에 풍부한 바나듐은 인슐린 분비를 촉진해 혈당 감소에 도움이 된다.
쑥(100g당 18kcal)
3월이 제철이다. 비타민과 칼륨, 칼슘 등의 무기질이 많이 들어 있다. 특히 비타민A가 풍부해 쑥 한 접시(약 80g)면 하루 필요한 비타민A를 모두 섭취할 수 있다. 스트레스와 피로해소에 도움이 되며, 신체 저항력을 높여주는 것으로 알려졌다. 한방에서는 쑥의 따뜻한 성질을 이용해 부인과질환에 약으로 쓰기도 한다.
참다랑어(100g당 132kcal)
4~6월이 제철이다. 오메가3의 일종인 DHA와 EPA가 풍부하게 들어 있다. 참다랑어 속 DHA 함유량은 34.6%로 연어(16.1%)나 고등어(11%)보다 많은데, 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습능력을 향상하는 데 도움이 된다. 또한 참다랑어는 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화 등 혈관계질환을 예방하는 데 도움이 된다.
알아두세요
정기적으로 받는 건강검진은 되도록 봄철에 받도록 하자. 대부분 건강검진을 미루다가 겨울에 받는 사람이 많기 때문이다.
여름(6~8월)
주의해야 할 질환
식중독
고온다습한 온도는 식품을 쉽게 상하게 만드는데, 이러한 식품을 먹으면 식중독이 잘 생긴다. 이른 더위가 시작되는 5월부터 환자가 늘어 1년 중 가장 더운 8월에 환자가 제일 많다. 살모넬라나 대장균 등의 균이 식중독을 유발한다. 식중독의 대표적인 증상은 잦은 설사와 구토다. 이로 인해 탈수 증상이 생길 수 있으므로 따뜻한 물을 수시로 마시는 것이 좋다. 다만, 설사가 심하다고 해서 의사의 지시 없이 지사제를 먹으면 균이 장에 오래 머물러 오히려 증상이 악화될 수 있으므로 삼간다. 식중독을 예방하기 위해서는 개인 위생관리를 철저히 하고 음식이 상하지 않도록 보관하는 것이 좋다. 식품을 구입할 때는 상온보관 식품부터 냉장 식품 순으로 구매해야 구매 장소에서 집으로 운반하는 중 식품이 상하는 것을 막을 수 있다. 마늘이나 감자의 경우 냉장고에 보관하면 환경호르몬이 생성되므로 서늘하고 어두운 곳에 둔다.
온열질환
여름철 더운 날씨는 급성질환인 온열질환의 원인이 된다. 실제로 2017년 질병관리본부 발표에 따르면 8월 1~2주 사이에 온열질환자가 크게 늘었다. 뜨거운 날씨에 오래 노출되면 두통, 어지러움, 근육경련, 피로감, 의식저하가 생기고 심한 경우 사망할 수 있다. 여름철 온열질환을 예방하기 위해서는 매일 날씨를 확인한 뒤, 폭염특보가 발효된 날은 낮 12시부터 오후 5시까지 야외에서 심한 신체 활동을 삼가는 것이 좋다. 야외에 장시간 있어야 하는 상황이라면 수시로 수분을 보충하고, 그늘에서 틈틈이 휴식을 취하는 것이 좋다. 만일 실신한 온열질환자를 발견했다면 즉시 환자를 그늘지고 시원한 곳으로 옮기고 119구조대에 신고한다. 구조대가 도착하기 전까지 환자의 옷을 풀어주고, 시원한 물수건으로 몸을 닦아 체온을 내려주면 좋다.
건강에 도움 되는 제철 식품
전복(100g당 79kcal)
8~10월이 제철이다. 전복에는 타우린, 아르기닌, 메티오닌, 시스테인 등 아미노산이 풍부해 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 글루탐산이 들어 있어 뇌에 영양을 공급해주고, 체내 중금속을 배출시키는 아연 등 미네랄도 많이 들어 있다.
도라지(100g당 83kcal)
7~8월이 제철이다. 예로부터 주요 생약 약재 중 하나로 꼽혔다. 한방에서는 도라지가 위로 오르는 성질이 있어, 폐의 기운을 상승하게 해 폐와 기관지를 편하게 해준다고 설명한다. 도라지의 쓴맛을 내는 성분인 사포닌은 기관지의 점액 물질 분비를 촉진하는데, 이 점액이 세균 등 외부 물질로부터 기관지를 보호하는 역할을 한다.
토마토(100g당 14kcal)
7~9월이 제철이다. 토마토의 붉은빛을 내는 라이코펜은 노화를 유발하는 활성산소를 체외로 배출시키는 역할을 한다. 라이코펜은 뛰어난 항산화 효과로 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기계통의 암을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 토마토 속 칼륨은 체내 염분을 배출시켜 준다.
알아두세요
19세 이상 성인은 일반적인 일본뇌염 예방접종 권장 대상이 아니지만, 논이나 돼지 축사 인근 등 일본뇌염 매개모기 출현이 잦은 지역에 거주하는 사람은 성인이라도 일본뇌염 예방접종을 맞는 것이 좋다. 특히 1971년 이전 출생자라면 일본뇌염 백신 예방접종력이 없을 가능성이 크다. 성인은 단 1회 접종으로 2주 만에 체내 방어 체계가 형성 된다.
가을(9~10월)
주의해야 할 질환
쯔쯔가무시
급성열성질환인 쯔쯔가무시 환자의 90%는 가을에 발생한다. 제3군 법정 전염병인 쯔쯔가무시는 그람음성간균인 리케치아쯔쯔가무시에 감염된 좀진드기에 물려 발생한다. 진드기에 물린 뒤 1~3주 뒤부터 증상이 생기는데 심한 두통에서 시작해 오한, 고열, 구토 등의 증상이 동반된다. 통증이나 가려움증은 없다. 쯔쯔가무시를 옮기는 털진드기는 개울가나 풀숲 등에 잘 서식하므로 이런 곳에 갈 때는 진드기 기피제를 미리 뿌려두는 것이 좋다. 밭에서 일해야 한다면 최대한 노출을 피할 수 있는 긴팔소매·긴바지의 옷을 입는 것이 좋다. 야외활동 한 후에는 밖에서 옷을 털어주고, 몸에 새로 생긴 상처는 없는지 확인 해보는 것이 좋다.
RS바이러스 감염증
날이 추워지면 영유아를 위협하는 질환이 바로 RS바이러스(호흡기세포융합바이러스)다. 대부분 5세 이하 영유아에게 잘 생기는데, 1세 전후의 유아에게서 높은 발생률을 보인다. RS바이러스에 감염되면 우선 기침, 가래, 쌕색거림 등의 증상을 보인다. 발열은 심하지 않지만 호흡곤란이 동반되는 경우가 많아 영유아의 경우 보통 입원치료 대상이 된다. 특히 1세 이하 영아에게서 폐렴과 모세기관지염을 일으킨다. RS바이러스에 대한 항체를 만들어줄 수 있는 백신은 아직 개발되지 않았다. RS바이러스 예방을 위해서는 외출 시 체온 유지에 신경 써야 한다. 또한 물을 따로 챙겨서 수시로 수분을 공급해주는 것이 좋다. 손씻기를 생활화하고 집 안 바닥, 장난감 등 아기 손이 닿는 곳 을 깨끗하게 유지하는 것이 중요하다.
건강에 도움 되는 제철 식품
굴(100g 당 97kcal)
9~12월이 제철이다. 굴은 특히 남성 정력에 좋다고 알려져 있는데, 이는 남성호르몬 분비와 정자 생성을 촉진하는 미량 영양소인 아연이 풍부하기 때문이다. 여기에 정자의 주요 구성성분인 아르기닌도 많이 들어 있다. 또한 굴 100g에는 1130mg의 타우린이 들어 있는데, 타우린은 체내 뇌세포의 삼투압을 일정하게 유지해 뇌 기능을 활성화시키는 데 도움이 된다.
고구마(100g 당 128kcal)
8~10월이 제철이다. 고구마는 식이섬유가 풍부하고, 소화가 천천히 돼 포만감이 오래가기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 비타민A도 풍부한데, 고구마 한 개당 비타민A 함량은 18441IU로, 이는 하루 권장량의 3.6배가 넘는 양이다. 비타민A는 눈 기능을 좋아지게 하고, 면역력을 높이는 데 도움이 되는 영양소다.
고등어(100g 당 183kcal)
9~11월이 제철이다. 고등어에 들어 있는 셀레늄은 대표적인 항산화 영양소로 노화 방지에 도움이 된다. 또한 체내 중금속의 배출을 돕고, 면역력을 높여 바이러스에 대한 인체 저항력을 높여준다. 또한 오메가3가 풍부하게 들어 있는데, 이는 안구의 염증을 억제하고 안구건조증을 예방하는 데 도움이 된다.
알아두세요
본격적인 추위가 시작되는 가을에는 인플루엔자(독감) 예방접종을 맞도록 하자. 주사를 맞은 후 2주 후부터 면역항체가 생기기 시작해 6개월 정도 효과가 지속된다. 따라서 전문가들은 늦어도 10월 말까지는 인플루엔자 예방접종을 맞는 것이 좋다고 말한다. 인플루엔자 예방접종의 면역 효과는 약 70~90% 정도로 알려져 있다. 만 65세 이상 노인, 생후 6~59개월 어린이는 무료로 접종을 받을 수 있다.
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