'활성산소 죽여야 내 몸이 산다'.. 참 쉬운 건강 습관, 당근·토마토 챙겨 드세요
전종보 헬스조선 기자 입력 2022. 04. 13. 09:22
국내 암 발생률은 고령 인구 증가와 함께 계속해서 높아지고 있다. 지난해 보건복지부 발표에 따르면 한국인 기대수명인 83세까지 생존할 경우 암에 걸릴 확률은 약 38%에 달한다. 남성(기대수명 80세)은 5명 중 2명(39.9%)에게서, 여성(기대수명 87세)은 3명 중 1명(35.8%)에게서 암이 발생할 것으로 예상된다. 암 유형별로 보면 남성은 폐암이 가장 많았으며, 이어 위암·대장암·전립선암·간암 순으로 나타났다. 특히 전립선암은 1999년 이후 매년 발생률이 증가하는 추세로, 전체 암 발생률 상승에도 영향을 미치고 있다. 여성의 경우 유방암·갑상선암·대장암·위암·폐암 순으로 많이 발생했다. 유방암은 최근 20년간 발생률이 증가했으며, 흔히 '0기 암'으로 불리는 상피내암은 자궁경부암이 가장 많이 발생하는 것으로 확인됐다.
암 유발하는 '활성산소'… 제거하려면?
암 예방을 위해서는 정기 건강검진과 함께 평소 건강한 식습관·운동을 통해 '활성산소'를 제거하는 것이 중요하다. 활성산소는 일상생활 중 호흡하고 움직이는 과정에서 체내에 발생하는 물질로, 발생 자체를 억제할 수는 없으나 양이 과도해지는 것을 막아야 한다. 활성산소가 많아질 경우 노화가 촉진되고 여러 질병의 원인이 되는 것은 물론, 정상 세포를 공격해 유전자가 변형되면서 암이 발생하기도 한다.
/게티이미지 뱅크
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활성산소를 공격하는 영양소에는 '라이코펜'과 '베타카로틴' 등이 있다. 라이코펜은 붉은 색을 띠며 활성산소를 억제·중화시키는 항산화작용을 한다. 토마토·수박·파파야와 같은 붉은 식물에 많이 들어있고, 특히 잘 익은 토마토에 다량 함유됐다. 실제 2005년 미국 타임지는 토마토를 10대 항산화 식품으로 선정하기도 했다. 체내 라이코펜 함량은 나이가 들수록 감소하는 만큼, 평소 토마토와 같은 식품을 통해 적절히 섭취·보충하는 것이 좋다.
주황색을 띠는 베타카로틴은 카로틴의 일종이며 녹황색 채소에 풍부하다. 당근은 베타카로틴 함량이 높은 대표적 식품으로, '카로틴(Carotene)' 자체가 당근의 라틴어 이름(Carota)에서 비롯된 단어기도 하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 활성산소를 공격하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 섭취 후 몸에 필요한 만큼 비타민A로 전환되기 때문에, 많이 먹어도 비타민A 과잉증과 같은 부작용 위험이 없다.
토마토 속 라이코펜, 남성 건강에도 도움
해외 여러 연구에 따르면 꾸준한 토마토 및 토마토 가공식품 섭취는 전립선암 발병 위험을 낮추는 등 남성 건강에도 도움이 된다. 미국 하버드대학 연구 결과, 토마토를 주 10회 이상 섭취한 그룹은 토마토를 주 2회 이하로 섭취한 그룹보다 전립선암 위험이 45%가량 낮았다. 영국 케임브리지대학 연구에서도 토마토나 토마토 성분을 함유한 음식을 매주 10회 이상 섭취한 남성의 전립선암 발병 위험이 약 18% 감소하는 것으로 나타났다.
라이코펜은 고환에 저장돼 항산화 작용과 함께 정자의 운동성을 높이는 역할도 한다. 영국 셰필드대학 연구에 따르면, 라이코펜 성분을 꾸준히 섭취한 그룹은 정자 활동 속도가 40% 빨라지고 정자의 양이 2배 증가했다. 또한 일본에서는 남성 불임 환자가 항산화제 또는 30㎎의 라이코펜이 함유된 토마토 주스 1캔을 12주간 매일 복용한 결과 혈장 라이코펜 수치와 정자 운동성이 모두 증가했다는 연구 결과가 발표되기도 했다.
토마토에는 라이코펜뿐 아니라 비타민과 무기질도 풍부하다. 비타민E는 지질 라디칼을 중화해 세포막의 산화를 막는다. 반면 비타민E가 부족할 경우 세포막 지질이 산화돼 노화 속도가 빨라질 수 있다.
눈·피부 건강 지켜주는 당근 속 베타카로틴
강력한 항산화 작용을 하는 베타카로틴과 비타민A는 눈과 피부 건강에 좋은 식품으로도 잘 알려져 있다. 카로틴은 눈의 피로를 덜어주고, 눈 충혈 증상 완화, 시신경 강화에 도움이 된다. 비타민A의 경우 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등을 예방하는 역할을 한다. 베타카로틴 또한 어두운 곳에서 시각 적응을 도우며, 피부 세포 성장·발달, 피부 점막 형성·기능 유지에도 관여한다. 실제 호주 웨스턴대학 연구에 따르면, 실험에 참가한 남성이 12주 동안 베타카로틴을 복용한 결과 피부색이 개선되는 양상을 보였다. 이외에도 베타카로틴이 체내에서 일정하게 유지될 경우 몸에 쌓인 유해산소가 건강에 영향을 주는 것을 막을 수 있다.
라이코펜·베타카로틴 섭취량 높이는 조리법은?
토마토 속 라이코펜과 당근의 베타카로틴은 모두 껍질에 많이 함유돼 있다. 라이코펜의 경우 가열할수록 활성화되므로, 토마토를 껍질째 익혀 먹는 것을 권한다. 미국 코넬대학 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분 정도 가열했을 때 라이코펜이 약 35% 증가했다. 라이코펜은 기름에 잘 녹기 때문에 기름을 두른 뒤 볶아서 먹거나 끓일 때 기름을 약간 사용하는 게 좋다.
베타카로틴 또한 지용성이므로, 당근을 잘 세척해 껍질째 기름에 볶아 먹으면 영양분 섭취량을 늘릴 수 있다. 당근을 생으로 먹었을 때 베타카로틴 흡수량이 10% 정도인 반면, 익혀 먹을 경우 흡수량이 60% 이상으로 높아진다. 이밖에 두 식품을 주스나 케첩, 스프 등 가공식품으로 섭취하는 것도 방법이다. 영양성분 섭취량을 높이고 싶다면 가공식품을 고를 때 성분별 함량을 잘 살펴보고 구매해야 한다.
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