근감소증은 근육량 감소와 함께 근력과 근기능 등이 떨어지는 질환이다. 70대에선 근육 노화, 운동량 감소, 단백질 섭취 감소, 근육합성 감소, 단백질 대사 변화 등으로 30, 40대에 비해 근육량이 30% 가까이 줄어든다. 근육이 사라진 자리를 지방이 채우며 체중은 유지되기 때문에 근육이 줄어드는 사실을 모를 수 있다.

● 단백질 섭취로 노쇠-근감소증 예방

노쇠와 근감소증이 어느 정도 진행된 후에는 정상으로 회복되기 어렵다. 아쉽지만 노쇠와 근감소증을 늦추거나 회복시키는 약은 아직 개발되지 않았다. 이 때문에 노쇠 조짐이 나타나는 단계에 미리 발견해 적절한 조치를 하고 예방하는 게 중요하다. 노쇠 조짐이 보일때 식이요법과 운동으로 관리를 잘한다면 건강이 정상으로 회복될 가능성이 높다.

흔히 어르신들은 밥과 국에 김치만 먹어도 괜찮다고 생각하지만 근육을 만드는 주재료인 단백질이 식단에서 빠지면 안 된다. 반드시 고기를 적정량 이상 섭취해야 한다.

하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.0∼1.2g이다. 영양 불량이나 급성 만성질환 등의 경우엔 1.2∼1.5g까지 섭취량을 늘려야 한다. 보통 100g당 단백질 함량은 소고기와 돼지고기, 닭고기의 경우 20∼25g이고 계란흰자와 두부는 약 10g, 우유는 3g이다. 몸무게 60kg인 성인은 하루 60∼72g의 단백질을 섭취해야 하는데 이를 충족시키기 위해선 소고기 200g(단백질 50g), 계란 1개(단백질 5g), 두부(단백질 5g), 우유 200mL(단백질 6g)를 매일 먹어야 한다.

● “근감소증은 노화 아닌 질병으로 봐야”

건강한 노년을 위해 잘 먹고 잘 자며 적절히 운동하는 건 매우 중요하다. 운동은 심폐지구력을 키우는 유산소 운동과 근력을 향상시키는 저항성 운동, 관절의 운동 범위를 넓히는 유연성 운동, 몸의 중심을 잡는 균형 운동을 모두 해야 한다

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