잘 서고 잘 걷게하는 '필수 근육' 단련하세요

김공필 헬스조선기자    입력: 2019년 4월 2일 08:56   

[100세 시대, 노쇠는 病이다] [7] 근력 운동으로 근육에 '봄'을

식단에 운동 병행해야 노쇠 개선… 다리·등·복부 등 큰 근육이 중요

노쇠는 과도한 근육 감소에서 촉발되는 경우가 많다. 근육이 지나치게 줄어들면 신체 활동이 자유롭지 못해지는데, 심하면 일어나기, 서기, 걷기 등 기본 활동마저 불가능해진다. 그래서 필수 근육을 지키는 것이 무엇보다 중요하다.

◇모든 노쇠 원인, 신체 활동과 관련

운동은 노쇠 예방과 개선을 돕는다. 특히 단백질 보충과 운동을 병행하면 효과가 커진다. 스페인에서 실시된 한 연구에서, 단백질 섭취만으로는 노쇠점수(향후 질병, 낙상, 장애 등을 예측하는 국제 지표)가 전혀 개선되지 않았지만 운동과 단백질 섭취를 병행하자 노쇠점수가 56%나 개선됐다. 강원도 평창군 군민을 대상으로 한 국내 연구에서도 운동과 단백질, 비타민D 섭취를 병행한 그룹에서 노쇠점수가 51%나 개선됐다.

고령자 필수 근육 유지에 도움되는 운동법 외

그래픽/김하경

서울대 체육교육과 송욱 교수는 "노쇠의 5가지 요소는 신체 활동과 매우 밀접하게 관련 있다"며 "운동이든 기타 활동이든 많이 움직이는 것이 노쇠 예방의 핵심"이라고 말했다. 노쇠의 5가지 요소는 근력 저하, 보행속도 감소, 신체 활동 저하, 극심한 피로, 우울감이다.

운동은 '근육 회춘'을 가져오고 신체 능력을 키우며 각종 질병 예방에도 기여한다. 운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 균형 운동으로 나뉘는데, 고령자에게 근력 운동은 일어서기, 걷기 등 기본 신체 활동 능력과 직결되기 때문에 매우 중요하다.

고령자도 근력 운동을 하면 근육이 회복될 수 있을까? 분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수는 "규칙적인 근력 운동을 하면 고령자도 근육이 더 커지고 근력 또한 증가된다"며 "이렇게 되면 운동 신경의 능력도 개선되고 호르몬 분비 등 내분비계 기능도 개선된다"고 말했다.

고령자의 근육 건강은 크게 다음 세 가지에 방점을 둔다. 첫 번째, 큰 근육이 중요하다. 송욱 교수는 "근감소증을 예방 또는 개선하기 위해서는 큰 근육을 주목해야 한다"며 "특히, 낙상 예방에 기여하는 대퇴근육, 자세를 잡아주는 종아리근육, 몸의 중심을 잡아주고 회전을 감당하는 등근육과 복부근육이 중요하다"고 말했다.

◇저강도 운동부터 시작, 강도 높여야

두 번째로, 지구력을 담당하는 지근과 순발력을 담당하는 속근을 함께 지켜야 한다. 고령자는 속근이 많이 감소하기 때문에 근력보다 근파워(속도)가 감소한다. 그래서 운동 수준은 저강도로 하더라도 속도를 높일 필요가 있다. 예를 들면 아령 운동을 할 때 최대한 빠른 속도로 팔을 접고 1초 동안 멈췄다가 펼 때는 2초 동안 서서히 펴는 식이다. 그러나 이 경우도 어느 정도 근력이 있어야 하기 때문에 지근도 함께 키우는 것이 중요하다.

세 번째로, 모든 운동은 신체 능력에 따라 낮은 단계에서 시작해 조금씩 강도를 높여가는 것이 좋다. 동아대 건강관리학과 박현태 교수는 "평소에 운동을 하지 않는 사람이라면, 자신에게 맞는 저강도의 신체활동 목표를 먼저 설정하는 것이 중요하다"며 "예를 들어, 앉아 있는 시간을 줄이고 외출 빈도를 늘이겠다, 계단을 이용하겠다, 하루 1000보를 더 걷겠다 등 단기 목표를 정해 이를 습관화한 후 신체활동을 점차 증가시키는 것이 바람직하다"고 말했다.

운동이 어느 정도 습관화 되면 근력 운동은 주 2~3회 실시하는 것이 알맞다. 기구 운동부터 시작하기보다 ▲앉았다 일어서기 ▲스쿼트하기 ▲누워서 다리 들어올리기 등 자신의 신체를 이용한 운동을 실시한다. 박현태 교수는 "특히, 다리 근력을 강화하면 밸런스 기능이 보행 기능도 강화돼 이동 능력을 높이고 낙상 예방에도 도움이 된다"고 말했다.

공동 기획: 대한노인병학회

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