"걷기만 하면 안 돼요"...노년층을 위한 근력운동 3
노년층에게 '걷기 운동'은 질환을 예방하고 건강을 유지하는 '특효약'과 같다. 국내·외 연구 결과를 살펴보면 걷기 운동은 노인의 심혈관질환, 우울증, 치매 위험을 낮추고, 사망 위험도 감소시키는 효과가 있다.
다만, 걷기 운동만 해서는 안 된다. 노년층은 근력 운동을 어떻게 할지 몰라서, 혹은 부상을 당할까 두려워서 선뜻 근력 운동에 도전하지 못하는 경우가 많은데, 건강을 생각한다면 유산소 운동과 근력 운동을 모두 해야 한다.
노년층, 근력 운동도 같이 해야 하는 이유
나이가 들수록 근력이 떨어지고 근육량이 감소한다. 이는 누구나 겪는 자연스러운 노화 현상이지만 빠지는 근육을 절대 그냥 둬서는 안 된다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 살이 찌기 쉬운 몸이 되고, 조금만 움직여도 피곤하기 때문. 또 비만, 낙상 위험이 증가하며 혈당 조절이 어려워지는 결과까지 초래한다.
반면 근육 운동을 통해 근육량을 늘리면 이 같은 위험을 모두 감소시킬 수 있다. 더 나아가 관절 주변 근육을 키우면 노년층에서 자주 문제가 생기는 무릎, 어깨 관절을 지키는 효과를 얻을 수 있다. 최근 ‘게로 사이언스(GeroScience)’ 저널에는 정기적으로 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 노년층은 유산소 운동만 하는 노년층보다 인지 테스트에서 좋은 성적을 거뒀다는 연구 결과가 게재되기도 했다. 이처럼 근력 운동은 건강에 다양한 이점을 주므로, 노년층도 근력 운동을 소홀히 해서는 안 된다.
노년층이 안전하게 근력 운동을 하려면?
노년층이 근력 운동을 할 때는 ‘강도’에 주의해야 한다. 낮은 강도에서 시작하여 점차 강도를 증가시켜야 안전하다. 무게 역시 가볍게 시작하는 것이 좋다. 무게는 한 번에 겨우 들어 올릴 수 있는 무게인 최대 중량의 약 40~60% 정도의 무게가 적당하다. 이후 무게를 늘리고 싶다면 단계별로 천천히 올리는 것이 바람직하다. 혹 처음 운동을 시작했을 때 최대 중량의 40~60% 무게로 운동하는 것이 힘들다면, 무게를 더 낮추는 것이 추천된다. 아울러 모든 운동은 ‘약간 힘들다’고 느낄 정도로 하는 것이 좋으며, 운동 중간에는 충분히 휴식을 취해 피곤하지 않은 상태에서 운동해야 부상을 예방할 수 있다.
또 하나 중요한 것은 준비 운동과 마무리 운동이다. 모든 이에게 중요하지만, 특히 노년층은 유연성이 저하되어 있거나 퇴행성 관절염 등으로 인해 관절이 약해진 경우가 많기 때문에 준비 운동과 마무리 운동을 철저히 해야 한다. 준비 운동은 관절과 근육을 서서히 풀어 부상을 방지하는 역할을, 마무리 운동은 신체가 원래의 상태로 천천히 돌아갈 수 있게 하는 역할을 한다.
노년층에게 추천하는 근력 운동 3가지
1. 벽 밀기
벽 밀기 운동은 어깨, 등, 다리 근육을 전반적으로 사용할 수 있는 운동법이다. 벽 밀기와 같이 몸을 움직이지 않은 상태에서 힘을 내는 '등척성 운동'을 꾸준히 하면 혈압 강하 효과도 얻을 수 있다.
① 벽을 바라보고 선 상태에서 한쪽 다리는 구부리고, 한쪽 다리는 뒤로 뻗는다.
② 발꿈치를 바닥에 붙인 채 손바닥으로 벽을 밀어준다.
③ 약 5~10초 정도 유지하고, 이를 2~3세트 반복한다.
2. 까치발 들기
근력 운동이 두렵다면 까치발 운동부터 시작해 보길 추천한다. 집에서 뒤꿈치를 들고 서 있는 까치발 운동을 꾸준히 하면 안전하게 다리 근력을 키울 수 있다. 단, 노년층은 균형 감각이 떨어져 있는 경우가 많으므로 의자, 책상 등을 잡고 하는 것이 좋다.
① 의자나 벽을 잡고 선다
② 무릎을 곧게 편 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올린 후 3~5초간 유지한다.
③ 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작을 5분 정도 반복한다.
3. 다리 들고 버티기
의자에 앉아서 허벅지 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동법이다. 특히, 대퇴사두근을 강화해 무릎 관절의 손상을 예방하는 데 효과적이다. 무릎에 가해지는 부담이 크지 않기 때문에 무릎 건강이 좋지 않은 노년층도 쉽게 따라 해볼 수 있다.
① 의자에 바르게 앉아 양 발을 바닥에 대고, 정면을 응시한다.
② 한쪽 다리의 무릎을 펴고 발목을 몸 쪽으로 당긴다.
③ 무릎을 편 상태로 5초간 유지한 후 처음 자세로 돌아간다.
④ 반대쪽 다리도 동일하게 반복하여 진행한다.
이 밖에도 △밴드나 아령을 이용한 팔, 어깨 운동 △의자에 앉았다가 일어나기 △고정식 자전거 타기 △물속에서 걷기 △계단 오르기 등 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클