소화가 잘돼야 몸이 편하다. 소화불량이 생기면 영양분이 몸에 잘 흡수되지 않고 트림이 나고 속이 더부룩하다. 위염, 위궤양, 식도염 등의 질환이 원인이 될 수 있는데, 이런 질환이 없더라도 소화불량이 있다면 식습관 문제 때문일 수 있다. 이렇게 특정 질환 없이 생기는 소화불량을 '기능성소화장애'라고 한다. 건강보험공단에 따르면 국내 기능성소화장애 환자는 2017년 약 61만 명에서 2018년 약 69만 명으로 급증했고, 2019년에는 70만 명을 넘었다. 소화불량을 예방하는 식습관은 의외로 간단한데 잘 지키지 않는 사람이 많다. 소화를 돕는 식습관 5가지를 알아본다.

30회 이상 음식 씹기

음식물을 씹을 때 소화효소 '아밀라아제'가 든 침이 음식물과 섞이고 이 과정에서 녹말이 당분으로 분해된다. 그래야 체내 흡수가 잘 된다. 오래 씹을수록 아밀라아제가 많이 나오고 음식물과 침이 잘 섞이기 때문에 30회 이상 씹는 게 좋다.

물에 밥 말아먹지 말기

소화가 안 된다며 물에 밥을 말아먹는 사람들이 있는데, 오히려 역효과를 부른다. 밥을 덜 씹으면서 음식을 잘게 부수는 과정이 생략되고, 침이 희석돼 아밀라아제의 녹말 분해 효과가 약해지기 때문이다. 위 속 소화액도 물에 희석돼 소화 기능을 방해할 수 있다. 반대로 평소에는 충분히 물을 마시는 게 좋다. 그래야 소화액이 잘 만들어진다. 세계보건기구(WHO)는 하루 물 섭취량을 1.5~2L로 권장하고 있다. 이를 여러 번 나눠 마시는 게 좋다.

맵고 뜨거운 음식 피하기

자극적인 음식을 자주 먹으면 위 속 음식물이 식도로 넘어와 염증을 유발하는 역류성식도염이 생길 수 있다. 위산 역류가 반복되면 소화가 잘 안 된다.

규칙적으로 먹기

식사를 해야 할 시간에 위가 비어있으면 위산에 의해 위장 점막이 손상될 수 있다. 위장 점막이 손상되면 위염 등 위장질환이 생겨 소화가 잘 안 되고, 몸에 노폐물, 독소 등이 들어와 신진대사가 잘 안 된다. 또 공복 시간이 오래 되면 과식하게 될 수 있는데, 이 역시 위장이 소화하는 데 부담을 줘 소화불량이 일어날 수 있다.

스트레스 줄이기

스트레스를 받으면 위액 분비가 줄어들고 위의 연동운동이 잘 이뤄지지 않는다. 불편한 상황에서 식사했을 때 잘 체하는 것도 위액 분비가 줄고 연동운동이 일어나지 않아 위에서 음식물이 위에 오래 머물러서다. 또한 스트레스를 받아 교감신경이 활성화된 상태에서는 지방 소화를 돕는 담즙과 지방·단백질·녹말을 분해하는 췌장액이 잘 분비되지 않는다.