기상 직후 스트레칭을 하면 잠자는 동안 정체됐던 혈액 순환, 혈압 조절에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

병으로 수십 년 간 누워 지내면 100세를 넘어도 '장수'의 의미가 옅어진다. 자녀 등 가족들도 힘들다. 신체, 정신이 모두 건강해야 '건강수명'을 누리는 것이다. 요즘은 일반적인 장수보다 건강수명을 더 중시한다. 90세, 100세를 넘어도 몸, 정신이 건강한 분들은 어떤 특징을 갖고 있을까? 모두 일반화할 순 없지만 좋은 점은 참고할 만하다. 이미 알려진 내용도 있지만 다시 알아보자.

◆ 아침 스트레칭 빼놓지 않는 이유

건강수명을 누리는 분들은 아침 기상 직후 스트레칭을 거의 빼놓지 않는다. 1920년(103세)에 태어난 김형석 명예교수(연세대 철학과)도 인터뷰 때마다 스트레칭을 강조한다. 물론 이분의 습관을 무조건 따라할 순 없다. 손으로 팔, 다리 등 온몸을 주무르면 잠자는 동안 정체됐던 혈액의 순환, 혈압 조절에 도움이 된다. 실제로 마사지의 건강효과와 비슷하다. 부상 방지를 위해 강하게 기지개를 펴지 말고 천천히 부드럽게 한다. 중년이라면 잠자리에서 엉덩이, 허리를 드는 브릿지 자세를 하면 허벅지, 엉덩이 근력 운동 효과도 있다.

◆ 미지근한 물 마시기... 노폐물 배출, 신진대사, 혈관 건강

7~8시간 자는 동안 몸에 수분 공급이 끊긴다. 그럼에도 땀, 분비물 등으로 수분은 끊임없이 배출된다. 위에 자극이 덜한 미지근한 물을 마시면 밤새 쌓인 몸속 노폐물을 내보내고 신진대사가 활성화된다. 몸에서 오래된 물질을 새것으로 바꾸는 과정이 신진대사다. 수분이 모자라 끈끈해진 피도 잘 흐른다. 이른 아침에는 혈관병(뇌졸중, 심장병)이 악화되는 경우가 많다. 피가 끈끈해져 혈관을 막을 수 있기 때문이다.

◆ 아침은 꼭!... 식이섬유+단백질+비타민+탄수화물 고루 든 식단은?

아침 식사는 오전 활동에 필요한 에너지를 공급한다. 공부하는 학생이나 직장인이라면 탄수화물도 먹어야 한다. 체중 조절을 위해 지나치게 탄수화물을 피하면 두뇌 활동 등 일의 효율이 떨어진다. 3대 필수 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이다. 예를 들면 채소-과일 샐러드(식이섬유, 비타민), 달걀(단백질, 지방), 요구르트(칼슘, 단백질), 견과류(혈관에 좋은 불포화지방산), 통밀빵(탄수화물, 불포화지방산) 등이다.

오전 활동에 필요한 에너지를 공급하기 위해 3대 필수 영양소가 골고루 포함한 아침 식사를 챙겨먹는다. 위염, 위궤양 등이 없다면 아침 식사로 어느정도 위를 채운 후 블랙커피 한 잔 또는 반 잔을 마시면 집중력이나 배변 활동에도 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

◆ 블랙커피 한 잔 또는 반 잔... 집중력, 배변 활동에 도움

커피의 효과는 여전히 논란이 많지만 위염, 위궤양 등이 없다면 블랙커피 한 잔 또는 반 잔을 마시면 집중력이나 배변 활동에 도움이 된다. 아침 식사로 어느 정도 위를 채웠다면 커피의 카페인이 위 점막을 크게 해치진 않는다. 커피 속의 클로로겐산 성분과 체내에서 분비되는 가스트린이 장을 자극해 화장실에 가게 만든다. 건강수명을 위해선 쾌변도 매우 중요하다.

◆ 부지런히 몸 움직이기... 작업, 산책, 비탈길 오르기 등

건강수명을 누리는 분들은 "먹었으면 움직인다"가 철칙이다. 아침을 먹고 눕거나 소파에 앉아서 TV만 계속 보지 않는다. 무엇이든 부지런히 몸을 움직인다. 가사 활동, 산책, 더 나아가 다리 근력 향상을 위해 동네의 비탈길도 오른다. 우리 할머니들은 평생 헬스클럽 운동과 거리가 멀어도 건강수명을 누리는 분들이 많다. 모두 부지런히 몸을 움직이는 분들이다.

사실 위의 생활습관은 은퇴한 분들의 일정이다. 바쁜 직장인은 아침 식사도 건너뛰는 경우가 많다. 다만 조금만 일찍 일어나면 천금같은 아침 시간을 활용할 수 있다. 스트레칭, 식사는 충분히 할 수 있다. 대중교통을 이용하면 걷기 운동, 계단도 오를 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)