건강을 지키기 위해서는 기본적으로 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 하지만 나이가 들어갈수록 몸이 필요로 하는 영양소가 조금씩 달라지기 때문에 더 챙겨 먹어야 할 식품들이 있다. 전문가들은 "연령대에 따라 필요한 영양소를 함유한 식품을 충분히 먹으면 건강 유지에 도움이 된다"고 말한다. 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디'가 각 연령대 별로 필수적인 영양소와 식품을 소개했다.

△20대

·살코기, 생선, 두부 등 단백질이 함유된 음식: 활동적인 젊은 세대, 특히 스포츠를 즐기는 젊은이들은 더 많은 단백질을 챙겨먹는 것이 좋다. 동물성 중에는 살코기, 생선, 유제품, 식물성으로는 콩류, 견과류, 씨앗류, 두부 등이 우수한 공급원이다. 두부는 풍부한 섬유질도 갖고 있으니 20대라면 식단에 적극 활용하는 것이 바람직하다.

·콩류, 귀리, 통밀빵 등 복합 탄수화물: 탄수화물은 몸이 선호하는 에너지 공급원이다. 복합 탄수화물은 몸이 분해하고 소화하는 데 시간이 더 걸리고, 더 많은 에너지를 제공하며, 더 오래 포만감을 느끼게 한다. 콩, 퀴노아, 귀리, 통밀빵 등이 추천되는 식품이다.

·우유, 치즈 등 칼슘이 풍부 식품: 뼈가 가장 크고 단단해지는 20대에는 칼슘이 특히 중요하다. 우유, 요구르트, 코티지치즈, 저지방 치즈 같은 유제품을 충분히 섭취한다. 이런 식품들은 칼슘과 더불어 비타민D, 칼륨, 단백질 등을 포함하고 있다.

·시금치, 건포도 등 철분이 풍부한 식품: 철은 산소를 몸 전체로 운반하는 것을 돕고 에너지를 준다. 철분이 부족하면 빈혈로 이어진다. 젊은 여성에게는 철분 부족의 가능성이 높다. 콩, 건포도, 시금치, 살코기 등을 챙겨먹을 것. 의사 권고가 아니라면 철분 보충제를 먹지 않아도 된다.

△30대

·오메가-3이 풍부한 생선: 오메가-3 지방산은 뇌와 심장을 보호하는 영양소이다. 30대 여성에게 특히 중요하다. 연어(통조림 포함), 정어리, 민물 송어가 좋은 공급원이다.

·청경채: 대부분의 성인이 과일과 채소를 충분히 먹지 않는다. 따라서 어떤 종류를 먹는지가 중요하다. 청경채는 영양이 풍부하다. 다른 녹황색 채소와 마찬가지로 비타민K와 C, 엽산, 셀레늄, 베타카로틴, 케르세틴의 좋은 공급원이다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘도 갖고 있다.

△40대

·요구르트, 김치 등 발효 식품: 장은 면역체계는 물론 전반적인 건강과 밀접한 관련이 있다. 나이가 들수록 장 건강이 중요하다. 프로바이오틱스(유익균)와 자연산 프리바이오틱스(유익균의 먹이)가 함유된 음식이 장 건강 유지에 좋다. 프로바이오틱스의 공급원은 요구르트, 김치, 사우어크라우트 등이 대표적이다. 프리바이오틱스 함유 식품으로는 양파, 마늘, 부추, 아스파라거스, 아티초크 콩 통곡물 등이 있다.

·밝은 색 과일과 채소: 밝고 짙은 색 과일에는 항산화 성분이 많다. 항산화 성분은 나이 들어 암 같은 심각한 질병을 초래할 수 있는 손상으로부터 세포를 보호하도록 도와준다. 오렌지, 보라, 빨강, 노랑, 초록 파랑 등 다양한 색채의 과일과 채소를 풍부하게 섭취한다.

·통곡물: 통곡물은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분이다. 이는 섬유질의 좋은 공급원인 동시에 만복감을 더 오래 가게 해준다.

△50대

·배추, 브로콜리 등 고섬유질 채소: 나이 들수록 배변활동이 중요하다. 섬유질은 규칙적 배변에 도움을 준다. 브로콜리, 콜리플라워, 미니양배추, 양배추 등을 챙겨먹는다. 이들 채소는 수분도 많이 함유해 섬유질이 잘 작동할 수 있도록 해준다.

·강황: 골관절염은 보통 50세 이후에 시작된다. 일부 강황 추출물이 골관절염과 관련된 통증 완화 등에 도움이 된다는 연구가 있다. 채소, 닭고기, 생선 등에 강황을 곁들여 먹거나 소스로 만들어 사용하면 된다.

·콩류 등 식물성 단백질: 동물성 보다 식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 포화지방의 양을 줄이는 방법. 이는 또한 높은 콜레스테롤과 심장병의 가능성을 낮추는 길이다. 콩류는 마그네슘, 칼륨, 철, 엽산, 섬유질을 공급하는 동시에 세포 보호에 도움을 준다.

·달걀: 달걀은 콜린의 가장 좋은 공급원이다. 콜린은 기억력, 근육 조절, 지방 분해 같은 기능을 위해 필요로 하는 영양소이다. 50세 이상 남성은 하루 550㎎, 여성은 425㎎을 필요로 한다.

△60대

·올리브유: 노년기에는 심장 건강이 중요하다. 올리브유는 심장과 두뇌 보호를 돕는 불포화 지방의 공급원이다. 색다른 조리법으로 각종 채소에 올리브유와 신선한 허브, 향신료를 넣고 오븐에게 구워먹는 방법이 있다.

·베리류: 딸기와 블루베리 등은 안토시아닌 함량이 높다. 이는 혈압을 낮추고 혈관 건강에 좋다. 천연적 단맛을 가진 베리류는 훌륭한 간식이므로, 적어도 1주일에 2, 3회 챙겨먹는게 좋다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)