깊어가는 가을, 늘어나는 불면증 줄이려면

권대익 입력 2019.10.28. 23:02

오전 햇빛 쬐고, 규칙적인 운동, 족욕, 억지로 잠 청하지 말아야

4주 이상 불면증 지속되면 전문의 찾아야

수면 부족하면 치매 유발할 수도

가을이 깊어가면서 불면으로 밤을 꼬박 새우는 사람이 늘어나고 있다. 카페인과 술을 멀리하는 등 생활습관 교정만으로 계절성 불면증을 해소할 수 있다. 게티이미지뱅크

밤이 길어지면서 불면으로 밤을 지새우는 사람이 늘고 있다. 20세 이상 500명을 조사한 결과, 불면증을 겪은 사람이 73.4%, 4주 이상 지속되는 만성불면증은 9.6%나 됐다. 계절성 불면증은 카페인을 줄이거나 잠자리에서 스마트폰을 멀리하는 등 생활습관만 교정해도 극복할 수 있다.

다만 불면증이 4주 이상 지속된다면 전문의를 찾아 수면제 처방 등 적극적으로 대처할 필요가 있다. 윤인영 분당서울대병원 수면센터(정신건강의학과) 교수는 “잠을 제대로 자지 못하거나 너무 자는 등 수면문제는 결국 심혈관계질환, 치매와 파킨슨병 등 퇴행성 질환, 우울증, 졸음운전의 원인이 되므로 전문적인 치료를 받아야 한다”고 했다.

◇오전에 햇빛 쬐면 숙면에 도움

불면증을 어떻게 극복해야 할까.

①오전 햇빛을 쬐도록 한다.

오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 잠들고 숙면을 하는데 도움을 준다. 멜라토닌은 강한 빛에 노출된 뒤 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 보는 것이 중요하다.

한진규 서울수면센터 원장은 “햇빛 양이 줄어드는 가을철은 불면증 환자가 늘어날 수밖에 없다”며 “햇빛은 수면 중 다리가 불편하게 하는 하지불안증후군 증상에도 영향을 주는데 햇빛을 덜 쬐면 불면증 증상이 더 심해지게도 한다”고 했다.

②규칙적으로 운동을 하자.

규칙적인 운동은 잠을 자는 데 도움을 준다. 하지만 운동은 취침 5시간 전에 마쳐야 한다. 잠자기 어렵다고 몸을 힘들게 하기 위해 잠들려고 운동을 과도하게 하면 오히려 수면을 방해한다.

③취침 2시간 전 족욕(또는 반신욕), 저녁에는 어둡게 하자.

취침 2시간 전 족욕을 해 체온을 의도적으로 높이면 자연스럽게 체온이 내려오면서 잠들기 좋은 몸 상태가 된다. ‘잠들게 하는 호르몬’이라는 멜라토닌은 빛에 약하다. 밤에는 어둡게 생활해야 멜라토닌 분비가 많아진다. 밤에 사용하는 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식해 수면을 방해한다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서 자연히 멜라토닌 분비가 줄어들어 잠을 깨우게 된다.

④억지로 자려고 노력하지 말자.

의도적으로 잠자려고 몸에 스트레스를 주면 각성이 증가하고 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 된다. 저녁에 자야 하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 된다. 몸 안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 좋다. 생활습관을 교정했는데도 4주 이상 불면증이 증상이 계속된다면 생활습관 교정만으로 개선이 불가능하다. 이때는 수면다원검사를 통해 불면증 원인을 파악하고 적극적으로 불면증을 치료해야 한다. 불면증 증상을 방치하면 만성불면증으로 악화해 치료기간도 늘어나고, 불면 합병증도 나타날 수 있다.

⑤잠을 청하려고 술을 마시지 말자.

술 마시면 금방 잠들 수 있지만 자주 깨고, 깊이 자지 못해 결국 숙면시간은 줄어든다. 호흡을 담당하는 근육도 이완돼 수면무호흡증이 악화할 수 있다. 한마디로 술은 숙면 방해꾼이다. 주은연 삼성서울병원 신경과 교수는 “알코올은 쉽게 잠들게 하지만 유지시키지 못해 오히려 일찍 깨우고, 수면무호흡증을 악화시켜 수면의 질을 떨어뜨린다”고 했다.

⑥녹차나 커피 등 카페인이 든 음료도 피하자.

이들 음료는 몸을 각성하게 만들어 잠들지 못하게 하기 때문이다. 잠이 오지 않으면 수면을 유도하는 ‘트리토판’ 성분이 든 우유나 바나나, 상추, 호박 등을 먹고, 졸음을 일으키는 둥글레차도 좋다.

◇수면제 3주 정도 먹으면 대부분 호전

불면증으로 불안하다면 수면제 복용을 고려할 필요가 있다. 다만 수면제 부작용으로 기억력 저하나 몽유병자처럼 밤에 잠자다 돌아다니는 것과 같은 이상행동 등 부작용이 생길 수 있다. 따라서 수면제를 적정 용량으로 2~3주 정도 짧게 먹는 게 원칙이다. 수면제는 취침ㆍ기상시간이 일정하지 않으면 효과도 떨어진다. 취침시간을 정해 잠들기 직전에 먹어야 한다. 수면제를 먹은 뒤 잠자다 돌아다니는 등 엉뚱한 행동이나 기억력이 떨어지면 즉시 약을 끊어야 한다.

불면증에 처방되는 수면제로는 항(抗)불안제(벤조다이아제핀)와 신경안정제(할시온), 수면유도제(졸피뎀) 등이 있다. 항불안제는 불안 조절뿐만 아니라 수면 유도, 근육 이완, 경기(驚起)ㆍ발작 예방 등 다양한 작용을 한다. 억지로 뇌파를 졸리게 해 기억력이 떨어지고, 잠을 깨도 머리가 띵하고 개운하지 않은 부작용이 있다. 신경안정제 할시온(성분명 트리아졸람)도 불안, 짜증, 건망증, 공격적 성향 등의 부작용이 생길 수 있다.

이 때문에 비벤조다이아제핀 수면유도제(졸피뎀)가 많이 쓰인다. 수면 유도 기능만 작용하게 해 부작용을 줄였기 때문이다. 의사 처방전 없이 약국에서 살 수 있는 일반 수면유도제는 졸림을 부작용으로 동반하는 감기약 계열 약이다. 수면을 유도하는 멜라토닌을 보충하는 ‘서카딘(서방형 멜라토닌)’도 있다.

한 원장은 “수면제를 3주 정도 먹으면 증상이 대부분 좋아진다”며 “다만 수면제를 3주 이상 먹어도 증상이 호전되지 않으면 수면다원검사를 통해 우울증 불안장애 수면무호흡증 등 다른 원인을 찾아야 한다”고 했다. 신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 “식품의약품안전처와 건강보험공단도 부작용을 우려해 졸피뎀을 한 번에 28일 이상, 할시온은 21일 이상 처방하지 못하도록 제한하고 있다”고 했다.

권대익 의학전문기자