건강하게 오래 사는 사람들의 생활 습관 9

이보현 입력 2022. 03. 25. 18:01

[사진=게티이미지뱅크]

지구촌에서 가장 오래, 가장 건강하게 사는 사람들이 거주하는 지역을 흔히 '블루존'(blue zone)이라고 한다. 이는 내셔널 지오그래픽의 지원을 받아 세계의 장수 마을을 연구한 댄 뷰트너 박사가 처음 사용한 단어다. 그는 자신의 책에서 이탈리아 사르디니아, 그리스 이카리아, 일본 오키나와, 미국 캘리포니아 로마 린다, 코스타리카 니코야를 블루존으로 지목했다.

블루존에 사는 사람들은 어떻게 건강과 장수를 누리게 된 것일까. 블루존 연구팀은 이들 지역에서는 정신적 육체적 건강을 증진시키는 생활습관을 공유한다는 사실을 발견했다. 미국 남성 잡지 '멘즈헬스' 온라인판에서 건강한 장수를 위해 누구나 따라할 수 있는 블루존 사람들의 9가지 습관을 소개했다.

1. 자연스럽게 움직인다

굳이 헬스장에서 몇 시간씩 보내지 않아도 된다. 블루존 사람들은 차를 타는 대신 걸어 다니고, 마당이나 정원을 돌보고, 하루 종일 더 많이 움직임으로써 언제나 활동적인 상태를 유지한다. 낮은 강도의 활동이 전반적으로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문이다. 러닝머신에서 더 달리려고 자신을 압박하기 보다, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상에서 자연스럽게 활동량을 늘릴 방법을 실천한다.

2. 목적의식을 갖는다

블루존 프로젝트에 의하면 아침에 벌떡 일어나고 싶은 이유, 즉 동기 부여가 수명을 늘어나게 한다. 회사의 최고경영자가 되겠다는 거창한 목표를 통해 삶의 의미를 찾을 필요는 없다. 지금 맡고 있는 프로젝트를 잘 끝내거나 창의적인 활동을 찾는 등 작은 일에서도 충분히 목적을 찾을 수 있다. 뷰트너 박사는 다음과 같은 메모를 거울에 붙여놓으라고 권했다-'기본 목표는 나의 성장과 남에게 베풀기'.

3. 스트레스를 관리한다

블루존에 산다고 스트레스가 없는 것은 아니다. 하지만 이들은 스트레스를 관리법을 찾아내 실천한다. 예를 들어 오키나와 사람들은 날마다 조상을 생각하는 시간을 가지고, 사르디니아 사람들은 카페 등에서 '해피아워'를 정기적으로 이용한다. 달리기, 명상, DIY 프로젝트에 도전하는 것도 스트레스를 줄이는 간단한 방법이다. 그리고 최소 2시간은 자연 속에서 보내는 것을 권장한다.

4. 배부를 때까지 먹지 않는다

대신에 80% 정도 배 부른 느낌이 들면 식사를 멈춘다. 블루존 프로젝트는 이를 '80% 규칙'이라고 한다. 이들 지역에서는 낮이나 초저녁에 조금씩 식사하고 밤에는 많이 먹는 것을 피한다. TV, 디지털 기기와 같은 스크린을 보면서 먹지 않는 것도 중요하다.

5. 고기를 적게 먹는다

블루존 사람들은 과일, 채소, 콩류 등 식물성 위주 식이요법을 한다. 단백질 섭취도 동물에 의존하기 보다 단백질, 섬유질이 함유된 콩을 주로 먹는다. 통조림 속 병아리콩 한 컵에는 단백질 18g이 들어 있다.

6. 술은 적당히 마신다

알코올이 건강에 좋은지에 대해 의견이 엇갈린다. 어떤 연구는 와인을 마시면 심장에 좋다고 하는 반면, 다른 연구들은 알코올 섭취와 더 짧은 수명의 연관성을 지적한다. 블루존 연구에서는 주민들이 적당한 양의 술을 규칙적으로 마신다는 것을 보여준다. 하지만 이들은 주말에 술을 몰아서 마시지 않고 보통 하루에 1~2잔씩 마신다.

7. 공동체에 소속된다

블루존의 100세 이상 노인들은 신앙에 기반한 공동체에 속해 있다. 블루존 프로젝트에서 인터뷰한 100세 노인 263명 중 5명만이 이러한 공동체에 속하지 않았다. 공동체라고 해서 교회에 가는 것을 의미하지 않는다. 취미 모임이나 가까운 친구, 가족을 통해 나만의 공동체를 찾을 수 있다.

8. 가족과의 시간을 우선시한다

블루존 100세 노인들에게는 가족이 중요하다. 이들 지역에서는 자식들이 나이든 부모님의 근처에 살거나 부모님과 함께 사는 일도 흔하다. 또한 부부끼리 그리고 자녀들과도 많은 시간을 보낸다.

9. 건전한 사회적 네트워크를 구축한다

블루존 프로젝트에 의하면 장수인들은 건강한 습관을 실천하는 사람들에게 둘러싸여 있다. 실제로 심장병 위험을 조사한 프래밍햄 연구는 흡연, 비만, 행복, 심지어 외로움도 전염될 수 있다는 것을 보여준다. 뷰트너 박사는 최근 연락하지 못한 친구나 가족에게 전화, 문자, 이메일 등으로 소통하는 시간을 가질 것을 권한다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)

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출처:   https://news.v.daum.net/v/20220325180102779