먹는 것 만으로 몸속 만성염증 줄이는 음식 10
사진=서울신문 DB
#아보카도
아보카도는 건강한 지방과 섬유질, 마그네슘, 칼륨과 같은 기타 영양소의 풍부한 공급원이다. 아보카도에는 카로티노이드와 토코페롤가 풍부하다. 카로티노이드는 항염증 및 항산화 특성을 가진 색소의 일종이며, 토코페롤은 염증을 줄일 수 있는 비타민 E의 일종이다.
2019년에 발표된 한 연구에 따르면 하루에 아보카도 한 개를 12주 동안 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 염증 지표가 감소한 것으로 나타났다.
#비트
비트의 밝은 빨간색은 건강 증진 효과가 뛰어나다는 신호다. 비트에는 섬유질, 엽산, 베타레인이라는 강력한 식물 색소가 가득하다. 이 색소는 항염증 및 항산화 특성이 있다. 비트 뿌리는 염증을 줄일 뿐만 아니라 암과 심장병을 예방하는 것으로 알려져 있다.
사진=연합뉴스
#블루베리
블루베리에는 항염증 효과가 있는 것으로 알려진 폴리페놀 화합물이 함유돼 있다. 또한 이러한 화합물이 블루베리의 독특한 파란색을 띠게 한다.
#다크 초콜릿
과일과 채소에서 발견되는 항산화 물질인 플라바놀도 다크 초콜릿에서도 발견된다. 이러한 항산화제는 또한 항염증 효과가 있으며 심장 건강을 개선할 수 있다. 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 먹는 것이 염증 감소에 효과가 있다.
사진=연합뉴스
#생선
연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부한 식품이다. 오메가3는 염증을 촉진하는 체내 과정을 방해하는 것으로 알려져 있다. 기름에 튀긴 생선보다는 그릴에 구운 생선을 섭취할 것을 권장한다.
#마늘
마늘은 세계 10대 건강식품으로 선정될 정도로 건강 효능이 뛰어나다. 마늘의 매운맛 성분인 알리신과 비타민 B1은 항염증 작용을 한다. 마늘을 꾸준히 복용하면 만성염증을 잡아 고혈압과 고지혈증에 도움을 줄 수 있다.
#생강
생강은 다양한 연구에서 항염증 효과가 있는 것으로 나타났다. 생강에는 염증을 촉진하는 체내 화학 물질을 감소시키는 것으로 알려진 물질이 포함돼 있다
#초록잎 채소
강력한 항산화제인 비타민 E는 사이토카인이라는 염증 반응을 시작하고 제어하는 데 영향을 미치는 물질로부터 신체를 보호하는 데 핵심적인 역할을 한다. 비타민 E의 가장 좋은 공급원 중 하나는 시금치, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소다. 이러한 채소에는 철분과 비타민 A와 같은 영양소도 풍부하다.
#포도
포도는 안토시아닌과 레스베라트롤의 공급원으로, 둘 다 염증을 줄이는 데 기여한다. 안토시아닌은 일부 포도에 보라색을 띠게 하는 색소의 일종이다. 또 레스베라트롤은 심장 염증을 예방할 수 있는 항산화 특성을 가진 화합물이다.
사진=서울신문 DB
#견과류
모든 견과류는 신체가 염증으로 인한 손상에서 회복하는 데 도움이 되는 항산화 성분을 포함하고 있다. 아몬드에는 섬유질, 칼슘, 비타민 E가, 호두에는 오메가3의 일종인 알파-리놀렌산이 다량 함유돼 있다. 견과류는 생선, 잎채소, 통곡물과 함께 지중해 식단의 핵심 구성 요소이기도 하다.